Je pratique le jeûne intermittent, aussi connu en anglais sous le nom d’intermittent fasting depuis cinq années consécutives.
Le matin, je ne prends désormais plus mon petit-déjeuner. Mon premier repas de la journée commence directement à partir du déjeuner.
Cette habitude si facile à mettre en place a complètement changé ma relation vis-à-vis de la nourriture.
Vous vous dites sûrement que c’est une pratique insensée, que je suis en train d’essayer de vous vendre du rêve et que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Ce n’est absolument pas le cas !
Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?
La pratique du jeûne que l’on connaît depuis très longtemps est bien souvent utilisée à des fins médicales ou religieuses, notamment dans le Christianisme et dans l’Islam.
Le jeûne intermittent est quant à lui une pratique du jeûne qui consiste à organiser le temps pendant lequel on s’autorise à consommer ses repas.
Le but est de bénéficier des avantages qui découlent du jeûne, sans pour autant avoir à s’infliger de lourdes restrictions.
Il s’agit donc de ne pas manger de manière volontaire durant une période donnée définie à l’avance et qui vous arrange.
Le jeûne intermittent pour maigrir
Je pratique le jeûne intermittent quotidiennement pour perdre du poids et plus principalement de la masse graisseuse.
Il s’agit d’une pratique qui n’influe pas négativement sur mes performances sportives et sur ma vie en générale.
Les fringales et la sensation de faim que je ressentais souvent au cours de la journée et qui me faisait grignoter ont disparu.
Je parviens plus facilement à suivre mes plans et régimes alimentaires.
Si vous souhaitez apprendre à manger sans grossir, je vous invite à aller lire le guide d’une alimentation sans privation.
La pratique du jeûne intermittent m’a également permis d’améliorer ma concentration et ma productivité durant les heures pendant lesquelles je suis à jeun.
Une tranche horaire définie pour manger
L’objectif est de manger la même quantité que vous mangiez habituellement, mais uniquement pendant une tranche horaire précise.
Ne paniquez pas, vous n’allez pas mourir de faim.
Il n’est absolument pas nécessaire de changer votre alimentation pendant cette période pour avoir des résultats.
Que vous soyez une femme ou un homme, les mêmes principes s’appliquent.
Pour ceux qui souhaitent perdre du poids et du gras sans trop modifier leur alimentation, le jeûne intermittent peut donc s’avérer être une très bonne option.
Associer le jeûne intermittent à des régimes alimentaires particuliers du type IIFYM (If it fit your macros) peut être bénéfique pour atteindre plus rapidement ses objectifs de perte de poids ou de prise de masse.
Je vous encourage également à commencer une pratique sportive régulière, les résultats seront d’autant plus importants !
Sachez cependant qu’il est absolument déconseillé de pratiquer un quelconque jeûne si vous avez du diabète.
Consultez votre médecin traitant pour avoir un avis médical quant à cette pratique.
Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent
Les avantages
Au vu des nombreux avantages de la pratique du jeûne intermittent, je vais vous donner une courte liste non-exhaustive :
- La perte de gras et de poids se fait naturellement.
- En ne consommant rien au réveil, vous avez plus de temps pour vous.
- Vous verrez une nette amélioration de votre concentration durant la période de jeûne.
- La pratique du jeûne participe à la réduction des maladies comme le cancer.
- Il s’agit d’une habitude très facile à adopter.
Les inconvénients
Le seul vrai point négatif qui accompagne le jeûne intermittent concerne le début de la pratique, un temps d’adaptation peut en effet être nécessaire.
Vous sentirez sûrement une baisse d’énergie voire de la fatigue. Vous aurez aussi très faim au réveil et au cours de la matinée, mais plus vous avancerez dans votre pratique et moins vous la ressentirez.
Pour ma part, une semaine et demie d’adaptation m’aura été nécessaire. C’est le temps qu’il m’a fallu pour m’habituer et ne plus ressentir les effets de la faim et de la fatigue.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
La perte de gras et de poids est une conséquence directe du jeûne et je vais vous expliquer comment notre corps réagit et fonctionne quand on ne mange pas durant une certaine période.
Le stockage de l’énergie
Le corps humain stocke l’énergie issue des aliments de deux façons :
- Le glycogène stocké dans le foie
- La graisse stockée dans les tissus adipeux et dans les cellules graisseuses
Quand on mange, le taux d’insuline (l’hormone sécrétée dans le pancréas qui a pour fonction de réguler le niveau de glucose dans le sang) augmente et permet à notre corps de stocker l’énergie des aliments (le glucose).
Cette énergie prend la forme d’un glucide complexe appelé glycogène, celui-ci est directement stocké dans le foie.
Malheureusement, le foie a une capacité de stockage limitée.
Quand il excède cette capacité, le restant d’énergie disponible est transformé en lipides (les triglycérides) qui sont stockées dans les tissus adipeux et dans les cellules graisseuses du corps.
Des explications scientifiques sur le jeûne
Lorsque l’on est dans un état de jeûne, le fonctionnement de stockage de l’énergie s’inverse.
La production d’insuline dans le foie diminue fortement. C’est le signal qu’il faut à notre corps pour qu’il commence à utiliser l’énergie stockée sous forme de gras.
Les mécanismes de consommation de l’énergie pendant le jeûne ont été étudiés par le Dr George Cahill. Grâce à ses travaux, cinq différentes étapes ont été mises en évidence, mais seules les trois premières nous intéressent pour le jeûne intermittent :
Afin d’illustrer mes propos, nous allons utiliser le graphique précédent que j’ai moi-même modifié pour que vous puissiez mieux comprendre le fonctionnement du jeûne intermittent.
Étape 1
Durant les quatre premières heures après avoir mangé un repas, les mécanismes du stockage de l’énergie dans le foie et dans la graisse corporelle ont lieu.
Étape 2
Entre quatre à seize heures après avoir mangé, l’énergie fournie par le dernier repas (source exogène) ne suffit plus. Le corps doit se servir de l’énergie stockée dans le foie (le glycogène).
Le procédé métabolique de la gluconéogenèse débute également : le corps doit utiliser ses propres ressources pour produire de l’énergie.
Pour ce faire, il utilise le gras contenu dans les cellules graisseuses et les macromolécules de protéines.
Étape 3
Entre seize à trente heures après avoir mangé, les réserves de glycogène contenues dans le foie sont quasiment épuisées.
Le corps doit alors uniquement compter sur la gluconéogenèse pour avoir de l’énergie.
C’est en utilisant cette réaction naturelle du corps humain qui opère lorsque le dernier repas remonte à plus de quatre heures, que l’on peut maigrir et perdre du gras sans effort.
Et le tout, sans avoir à changer son alimentation. D’où l’intérêt de faire un jeûne intermittent.
Comment entrer dans l’état de jeûne ?
Vous pouvez entrer dans l’état jeûne en vous arrêtant simplement de manger.
Néanmoins, pour que la perte de gras soit optimale, au moins 12 heures de jeûne sont nécessaires.
Plus cette période se prolonge et plus le corps puise dans ses propres ressources : dans le gras dans un premier temps puis dans les muscles quand le gras n’est plus suffisant.
L’ensemble des explications et des procédés scientifiques présentés précédemment se basent sur le livre The Longevity Solution.
Les différents types de jeûne intermittent
Il existe différents types de jeûne intermittent selon les objectifs que vous vous fixez et selon votre capacité à supporter la faim.
Le tableau ci-dessous indique le nombre d’heures à jeun et la difficulté respective.
| Type de jeûne intermittent | Nombre d’heures à jeun | Spécificité du jeûne |
|---|---|---|
| 14/10 | 14 heures | Très facile à appliquer et s’adapte à votre rythme de vie |
| 16/8 | 16 heures | Facile à appliquer et convient aux personnes qui veulent perdre du gras |
| 20/4 | 20 heures | Difficile à appliquer et nécessite des concessions |
| 24 | 24 heures | Très difficile à mettre en place et nécessite une préparation en amont |
J’aborderai en détail les stratégies et les explications concernant les jeûnes 16/8 et 14/10 dans les parties suivantes.
Le Jeûne intermittent 16/8
Le jeûne intermittent 16/8 consiste en 16 heures de jeûne et 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger.
Gardez en tête que c’est uniquement une fourchette horaire. Ce que je veux dire par là, c’est que vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre ce qui est indiqué.
Il s’agit uniquement d’une référence.
Vous pouvez dépasser d’une ou deux heures ces références-là, les effets du jeûne ne seront pas anéantis pour autant.
Adaptez le 16/8 selon votre propre rythme de vie
Pour ceux qui n’ont pas des horaires de bureau, vous pouvez commencer à manger à l’heure qui vous convient le mieux.
Vous pouvez par exemple commencer votre premier repas à partir de 16 heure et finir votre dernier repas avant minuit.
Vous pouvez très bien manger ce que vous aurez mangé lors de votre petit-déjeuner, sauf que vous le consommerez à l’heure du déjeuner.
Étant donné que vous avez seulement 8 heures pendant lesquelles vous avez le droit de manger, vous ne parviendrez sûrement pas à consommer l’ensemble des aliments que vous consommiez en temps normal.
Logiquement, si vous mangez moins qu’en temps normal, vous finirez par maigrir au fil des jours de pratique.
Mon organisation avec le jeûne 16/8
Pour ma part, je commence généralement à manger à partir de 13 heures. Cela tombe parfaitement avec la pause déjeuner que je prends au travail.
J’essaie ensuite de terminer mon dernier repas de la journée avant 21 heures.
Ne travaillant pas le week-end, j’essaie de manger mon premier repas le plus tard possible pour pouvoir me permettre de dîner à l’extérieur, dans un restaurant par exemple.
Cela me permet ainsi de respecter la période des 8 heures de jeûne sans problème.
Mon témoignage avec le jeûne intermittent 16/8
À mes débuts, je me privais parfois de déjeuner avec mes amis parce que ça ne rentrait pas dans la tranche horaire durant laquelle j’avais le droit de manger…
Ne soyez pas aussi strict. S’il vous arrive de dépasser ou d’avoir du retard sur les 16 heures de jeûne, pas de problème !
Essayez tout de même de respecter les horaires du planning pendant le reste des jours de la semaine. C’est en étant assidu sur le long terme que vous verrez les changements majeurs s’opérer.
Par son efficacité et sa facilité à être pratiqué, le jeûne intermittent 16/8 peut être réalisé tous les jours de la semaine, car il ne demande aucun effort.
Ce que j’aime bien faire aussi, c’est mesurer l’ensemble des calories que j’ingère quotidiennement à l’aide de l’application mobile My Fitness Pal (gratuite et très simple d’utilisation).
Elle me donne une idée des quantités que je peux manger tout au long de la journée :
- Si je souhaite perdre davantage de poids, je diminue ma consommation calorique journalière.
- Si je souhaite prendre du poids, j’augmente ma consommation calorique.
Le jeûne intermittent 14/10 et la perte de poids
Une autre alternative de jeûne intermittent, qui est tout aussi efficace et moins contraignante que le 16/8 est le 14/10.
Soit 14 heures sans manger et une fenêtre de 10 heures où vous pouvez manger.
De nombreuses personnes se demandent si les effets sur la perte de poids sont similaires à celui du 16/8 :
- La réponse à cette interrogation est assez claire, les effets du jeûne prennent en intensité au fur et à mesure que celui-ci dure dans le temps.
- Plus vous passerez d’heures à jeûner et plus vous en ressentirez les effets.
- Les études scientifiques sur le sujet ont démontré qu’une à deux heures de jeûne supplémentaires ont une efficacité renforcée sur la consommation du gras durant la gluconéogenèse.
- Donc bien que vous puissiez perdre du poids et du gras, la perte engendrée par le jeûne 14/10 sera inférieure à celle du jeûne 16/8.
Quoi qu’il en soit, il est préférable de jeûner 14 heures, que ne pas du tout jeûner. Si vous ne pensez pas atteindre les 16 heures de jeûne du 16/8, vous avez tout intérêt à faire le 14/10.
IIFYM
En même temps de jeûner, je pratique aussi ce qu’on appelle le IIFYM.
Il s’agit d’une diète qui consiste à manger ce que l’on veut durant la journée, à condition que le nombre de calories consommées au cours de la journée ne dépasse pas notre objectif fixé.
Dans mon cas, il s’agit de 2500 calories par jour. Cela me permet donc de manger tout ce que je désire tout en perdant du gras.
Pas mal non ?
Le IIFYM étant cependant une pratique assez controversée, car elle comporte de nombreux points négatifs, je vous invite à vous renseigner sur le sujet avant de l’appliquer à votre tour.
FAQ : Jeûne intermittent
Comment rompre le jeûne intermittent ?
Dans le cas du jeûne 16/8 et 14/10, il n’y a pas vraiment de techniques ou de méthodes conseillées pour rompre le jeûne intermittent.
Vous pouvez manger votre premier repas de la journée comme s’il s’agissait de votre petit-déjeuner, votre corps n’en sera pas affecté.
Pourquoi je ne maigris pas avec le jeûne intermittent ?
Si vous ne parvenez pas à maigrir ou à perdre du poids à l’aide du jeûne intermittent, c’est parce que votre apport calorique journalier est trop élevé par rapport à vos besoins caloriques.
En d’autres termes, cela veut dire que vous mangez plus que ce que votre corps a besoin pour fonctionner.
De ce fait, la perte naturelle du gras induite par le jeûne n’arrive pas à compenser ce surplus calorique.
Vous allez devoir surveiller ce que vous mangez et adopter un plan alimentaire si vous souhaitez maigrir en utilisant le jeûne.
Combien de kilos puis-je espérer perdre avec le jeune intermittent ?
Il n’y a pas de chiffre magique ou de résultat prédéfinis à l’avance.
Cela dépend de nombreux facteurs tels que la pratique régulière d’une activité sportive et le suivi d’une alimentation équilibrée.
Pour la plupart des personnes, les effets seront visibles assez rapidement et sans trop d’effort.
J’ai perdu 2,5 kilos les deux premiers mois tout en gardant la même alimentation qu’auparavant.
La meilleure manière de s’assurer que vous perdiez du poids est de compter votre nombre total de calories consommées dans la journée afin de rester en déficit calorique.
Y a-t-il un danger à pratiquer le jeûne intermittent ?
Tous les types de jeûnes ne se valent pas en termes de risque et de danger pour la santé.
Selon les restrictions que vous vous imposez et la tranche horaire pendant laquelle vous vous interdisez de manger, le danger sera très différent.
Si vous optez pour un jeûne intermittent de type 16/8 ou 14/10, à moins que vous soyez diabétique, il n’y a aucun danger.
Lorsque vous êtes à jeun, il est important de boire beaucoup d’eau. Boire suffisamment vous permet de remplacer les nutriments et les minéraux dont votre corps a besoin sans nourriture.
Cela vous permettra également de remplir votre ventre et de ne pas ressentir la sensation de faim.
Le seul danger qui existe dans cette pratique est plutôt d’ordre mental. Ne faites pas du jeûne intermittent une pratique extrême.
Comme je l’ai abordé dans mon témoignage, pas la peine de stresser ou de vous en vouloir à l’idée de ne pas respecter complètement les 16 heures ou les 14 heures de jeûne.
Qu’ai-je le droit de consommer durant la période de jeûne intermittent ?
- Vous avez principalement le droit de boire de l’eau.
- Vous pouvez consommer des boissons zéro calorie.
- Vous n’avez pas le droit de rajouter du sucre dans vos boissons.
Je vous conseille donc de bien lire les étiquettes avant de consommer quoi que ce soit pendant les heures de jeûnes.
Ai-je le droit de boire du café et du thé le matin ?
Étant donné que le café et le thé sont des boissons très peu caloriques (moins de trois calories pour une tasse), vous pouvez en boire pendant que vous jeûnez.
De plus, la consommation de café et de thé va avoir pour effet de diminuer votre appétit, ce qui va vous aider à contenir la sensation de faim.
La stevia annule-t-elle l’effet du jeûne ?
Bien que la stevia ait un goût sucré, il s’agit d’un édulcorant naturel non-calorique qui n’annule pas l’effet du jeûne.
Vous pouvez donc en consommer avec votre café le matin.
Encore une fois, lisez bien l’étiquette pour vous assurer qu’il s’agisse de stevia naturelle.