Et si je vous disais que vous n’avez pas besoin de suivre un régime alimentaire drastique ou de faire plus de sport pour perdre du poids, vous me croirez ?
La plupart des gens n’arrivent pas à maigrir parce qu’ils ne comprennent pas certains facteurs biologiques clés.
Pas besoin de me croire sur parole, lisez simplement la suite et vous en serez convaincu en découvrant les informations que je vais vous dévoiler.
Dites au revoir aux longues séances de cardio et aux régimes alimentaires drastiques
La perte de poids n’est pas simplement une question de calories consommées ou de calories dépensées.
C’est un processus plus complexe qui implique une multitude de facteurs biologiques qu’il est possible d’utiliser à votre avantage :
- La glycémie
- Le métabolisme de base
- La thermogenèse
- Le sommeil
Surveillez votre glycémie
Le contrôle de la glycémie est l’un des aspects les plus cruciales pour perdre du poids, mais c’est aussi l’un des plus négligés.
Pour faire simple, la glycémie correspond à la quantité de sucre présente dans votre sang.
Lorsque vous mangez, votre corps décompose les glucides en glucose et en énergie.
C’est là qu’intervient l’insuline, une hormone qui agit dans la régulation et la distribution de l’énergie dans le corps.
Lorsqu’il y a trop de glucose dans le sang, l’insuline signale au corps de stocker le glucose sous forme de cellules graisseuses.
C’est l’effet inverse que vous obtenez en ne mangeant aucun aliment durant un jeûne intermittent : la production d’insuline diminue fortement, c’est l’indication donnée au corps pour qu’il aille se servir dans les réserves déjà disponibles.
Mais Amine, comment c’est censé m’aider à perdre du poids de le savoir ?
En optimisant et en surveillant votre glycémie, vous permettrez à votre corps de stocker moins de gras.
La stratégie que je vous propose consiste à changer l’ordre dans lequel vous ingérez les aliments de vos repas et d’opter pour des aliments à faible indice glycémique.
L’ordre de consommation des aliments est important
Hein !? Oui, vous avez bien lu.
Des études scientifiques le prouvent : modifier l’ordre dans lequel vous mangez les aliments permet de réduire jusqu’à 50% l’augmentation de la glycémie.
L’étude mentionnée précédemment préconise de manger les aliments dans l’ordre suivant : Fibres ⇒ Protéines ⇒ Glucides
Par exemple, vous commencerez par manger les légumes, vient ensuite la viande et enfin, vous terminerez avec le riz.
Des aliments à faible indice glycémique
L‘indice glycémique (IG) permet de mesurer la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter le taux de glucose dans le sang après sa consommation.
Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, ils entraînent une augmentation plus lente et plus modérée du taux de glucose dans le sang.
En surveillant l’indice glycémique des aliments que vous mangez, vous pouvez contrôler la production d’insuline dans votre corps, et donc limiter le stockage de gras.
Par exemple, au lieu de manger du riz blanc pendant vos repas, préférez vous orienter vers du riz basmati ou du riz complet qui ont des indices glycémiques beaucoup plus faibles.
Augmentez votre métabolisme de base
Le taux métabolique de base (TMB) est la quantité d’énergie ou de calories que votre corps utilise au repos pour maintenir des fonctions vitales comme la respiration ou la circulation sanguine.
Plus votre TMB est élevé, plus vous brûlez de calories au repos.
Cela signifie que si vous augmentez votre métabolisme de base, votre corps brûlera naturellement plus de calories. En conséquence, vous perdrez plus de poids.
Il existe plusieurs façons d’augmenter votre TMB, mais l’une des plus efficaces est d’augmenter votre masse musculaire.
Au repos, le tissu musculaire consomme plus d’énergie que le tissu adipeux.
C’est pourquoi les personnes qui ont une plus grande masse musculaire ont généralement un TMB plus élevé.
Le conseil est donc de ne pas négliger les exercices de résistances comme la musculation au dépens des exercices d’endurance comme la course à pied.
Optimisez votre thermogenèse
La thermogenèse est un terme scientifique qui désigne la production de chaleur par votre corps.
Vous vous demandez peut-être comment cela peut vous aider à perdre du poids ? Laissez-moi vous expliquer.
Lorsque votre corps produit de la chaleur, il brûle des calories.
C’est comme si votre corps était une cheminée : pour produire de la chaleur, il doit brûler du bois.
Dans votre cas, le bois correspond aux calories que vous consommez.
Il existe plusieurs types de thermogenèse, mais celle qui nous intéresse ici est la thermogenèse induite par le régime alimentaire, aussi appelée effet thermique des aliments.
C’est l’énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et distribuer les nutriments des aliments que vous mangez.
Selon les recherches scientifiques, l’effet thermique des aliments peut représenter jusqu’à 10% de votre dépense énergétique totale.
Cela signifie que si vous consommez 2000 calories par jour, jusqu’à 200 de ces calories peuvent être utilisées simplement pour digérer les aliments.
Des aliments avec un effet thermique plus élevé
Certains aliments ont un effet thermique plus élevé que d’autres.
Par exemple, les protéines ont un effet beaucoup plus élevé que les glucides ou les lipides.
En incorporant plus de protéines dans votre alimentation, vous pouvez augmenter l’effet thermique de votre alimentation et donc brûler plus de calories.
De plus, certains aliments sont dits thermogéniques car ils peuvent augmenter votre métabolisme et stimuler la combustion des graisses.
Parmi ces aliments, on trouve le thé vert et le café.
Dormez plus
C’est pendant le sommeil que votre corps régule les hormones qui contrôlent votre appétit et votre métabolisme.
C’est comme si vous rechargiez votre batterie pour que votre corps puisse fonctionner de manière optimale le lendemain.
De nombreuses études ont montré une corrélation positive entre le manque de sommeil et un risque accru de prise de poids.
De bonnes nuits sont donc essentielles pour vous permettre de perdre du poids de façon naturelle et sans fournir d’effort supplémentaire.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?
- Appliquez la routine matinale du Dr.Huberman pour réguler votre cycle circadien.
- Limitez la consommation de caféine en fin de journée.
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Créez un environnement propice au sommeil : sombre, calme et à une température confortable.
Ce qu’il faut retenir
- Contrôle de la glycémie : La glycémie est la quantité de sucre dans le sang. Contrôler votre glycémie peut aider à prévenir le stockage de graisse. Mangez les aliments de votre repas dans cet ordre : fibres ⇒ protéines ⇒ glucides et optez pour des aliments à faible indice glycémique.
- Métabolisme de base : Le taux métabolique de base (TMB) est la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos. Augmenter votre TMB peut aider à brûler plus de calories. Une façon efficace de le faire est d’augmenter votre masse musculaire.
- Thermogenèse : La thermogenèse est la production de chaleur par votre corps. L’effet thermique des aliments peut représenter jusqu’à 10% de votre dépense énergétique totale. Les aliments riches en protéines ont un effet thermique plus élevé.
- Sommeil : Le sommeil est essentiel pour la régulation des hormones qui contrôlent votre appétit et votre métabolisme.
Citation de la semaine
“Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et quelques-uns font en sorte que ça arrive”.
Michael Jordan