Vous manquez d’énergie, de motivation ou de productivité ?
La routine matinale du Dr. Andrew Huberman pourrait tout changer.
Qui est Andrew Huberman ?
Andrew Huberman est un neuroscientifique de renom et professeur à l’Université de Stanford.
Ses recherches novatrices sur le cerveau et les habitudes en font une référence dans le domaine du développement personnel et du bien-être.
À travers ses podcasts (en anglais), il partage son expertise et des conseils pratiques pour optimiser vos routines et vos habitudes.
La routine matinale du Dr. Huberman
La routine matinale du Dr. Andrew Huberman, basée sur des études scientifiques approfondies, vise à booster l’énergie, la productivité et la créativité.
Voici les neuf étapes :
- Se réveiller tôt : Entre 6h et 6h30.
- Se déconnecter : Éviter téléphone et réseaux sociaux au réveil.
- S’exposer à la lumière naturelle : Marcher 15 à 20 minutes à l’extérieur.
- Retarder la caféine : Attendre 90 à 120 minutes avant de boire du café.
- Jeûner : Ne pas manger avant 11h-12h.
- S’hydrater : Boire de l’eau avec du sel marin ou des électrolytes.
- Travailler en deepwork : 90 minutes de concentration intense.
- Faire du sport : 60 minutes d’activité physique.
- S’exposer au froid : Douche froide ou bain glacé.
Les bienfaits de la routine matinale du Dr. Huberman
La routine matinale d’Andrew Huberman est conçue pour optimiser le bien-être et la productivité.
Voici ses principaux avantages :
1. Régulation du rythme circadien
Se coucher et se réveiller à la même heure, combiné à une exposition à la lumière naturelle dès le matin, aide à synchroniser l’horloge interne du corps (rythme circadien).
Cela améliore la qualité du sommeil, l’énergie, l’humeur, la mémoire et la concentration.
2. Exposition à la lumière naturelle
La lumière naturelle du matin stimule la production de cortisol, une hormone essentielle pour maintenir la vigilance et l’énergie tout au long de la journée.
Elle favorise également la synthèse de la vitamine D, bénéfique pour le système immunitaire et la santé osseuse.
3. Retarder la caféine
Le Dr. Huberman recommande d’attendre 90 à 120 minutes après le réveil avant de consommer de la caféine.
Cela permet au pic naturel de cortisol de se produire sans interférence, optimisant ainsi les effets énergisants de la caféine.
La Yerba Mate, une source naturelle de caféine, est une option privilégiée.
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, elle offre des avantages supplémentaires comme la protection neuronale et la suppression de l’appétit.
4. Hydratation
Boire de l’eau avec des électrolytes ou du sel marin dès le réveil maintient l’équilibre hydrique, prévient la déshydratation et soutient le bon fonctionnement des organes.
5. Exercice physique
Une activité sportive régulière stimule la production d’endorphines (hormones du bien-être), réduit le stress, l’anxiété et la dépression, tout en améliorant la santé physique et mentale.
6. Exposition au froid
L’exposition volontaire au froid (douche froide ou bain glacé) offre de nombreux bienfaits :
- Réduction du stress et de l’anxiété
- Renforcement du système immunitaire
- Amélioration de la circulation sanguine
- Stimulation du métabolisme
- Augmentation de la résilience
Le Yoga Nidra
Andrew Huberman intègre également des séances de Yoga Nidra (ou « sommeil yogique ») dans sa journée.
Cette pratique de méditation profonde favorise la relaxation, réduit le stress, améliore la concentration et développe la pleine conscience.
Adapter la routine à votre emploi du temps
Il n’est pas nécessaire de suivre cette routine à la lettre si votre emploi du temps ne le permet pas.
L’essentiel est de :
- Se réveiller à la même heure chaque jour
- S’exposer rapidement à la lumière naturelle
Les séances de travail et d’exercice peuvent être réorganisées selon vos contraintes.
Par exemple, en tant que salarié, j’ai déplacé ma séance de sport en fin de journée, mais je m’efforce de suivre la routine complète le week-end.