Vous vous sentez trop fatigué, en manque de motivation ou pas assez productif au quotidien ?
La routine matinale du Dr. Andrew Huberman pourrait bien changer la donne.
Qui est Andrew Huberman ?
Andrew Huberman est un neuroscientifique renommé et professeur à l’Université de Stanford.
Ses recherches innovantes sur le cerveau et les habitudes font de lui un expert incontournable dans le domaine du développement personnel et du bien-être.
Auteur de nombreux podcasts (en anglais), il partage ses connaissances et son expertise sur les meilleures pratiques en matière de routines et d’habitudes.
La routine matinale du Dr. Huberman
La routine matinale élaborée par le Dr. Andrew Huberman se base sur le résultat d’études scientifiques qu’il a observé tout au long de sa carrière professionnelle.
Elle permet d’augmenter l’énergie, d’optimiser la productivité et de favoriser la créativité.
Voici les neuf étapes de cette routine :
- Se réveiller tôt : entre 6h et 6h30 du matin
- Se déconnecter : ne pas consulter son téléphone et les réseaux sociaux dès le réveil
- S’exposer à la lumière naturelle du jour : sortir à l’extérieur pour une marche à pied de 15 à 20 minutes minimum
- Retarder la prise de caféine : attendre 90 à 120 minutes après le réveil avant de boire du café
- Faire le jeûne intermittent : ne pas manger jusqu’à 11h -12h
- S’hydrater : boire de l’eau avec du sel marin ou des électrolytes
- Travailler en deepwork : 90 minutes de travail approfondi
- Faire une activité physique : 60 minutes de sport
- S’exposer au froid : prendre une douche froide ou un bain glacé (il existe des bains glacés transportables pour une utilisation à la maison)
Les bienfaits de la routine matinale du Dr. Huberman
La routine matinale proposée par Andrew a été conçue pour optimiser le bien-être et la productivité.
Se coucher et se réveiller à la même heure
Le rythme circadien est l’horloge interne du corps qui régule les cycles de sommeil et d’éveil.
Se réveiller tôt et s’exposer à la lumière naturelle du jour permet de réguler le rythme circadien, ce qui améliore la qualité de notre sommeil et de notre niveau d’énergie tout au long de la journée.
Un sommeil réparateur a également des effets bénéfiques sur notre humeur, notre mémoire et notre concentration.
L’exposition à la lumière
L’exposition à la lumière naturelle du jour dès le matin stimule la production de cortisol, une hormone essentielle pour maintenir le niveau d’énergie et la vigilance tout au long de la journée.
La lumière naturelle contribue également à la synthèse de la vitamine D. Celle-ci est bénéfique pour notre système immunitaire et notre santé osseuse.
Attendre 90 à 120 minutes avant de consommer de la caféine
Le Dr. Huberman recommande de retarder la consommation de caféine après le réveil.
Notre corps produit naturellement du cortisol, une hormone qui contribue à nous maintenir éveillés et alertes. La consommation de caféine dès le réveil peut perturber ce pic naturel de cortisol et réduire l’efficacité de la caféine.
En attendant 90 à 120 minutes après le réveil, nous permettons à notre corps de profiter pleinement des effets énergisants de la caféine, sans interférer avec les processus hormonaux naturels de notre organisme.
Dans le cadre de cette approche, la Yerba Mate devient une option attrayante pour de nombreux adeptes de la caféine, y compris le Dr. Huberman.
En tant que source naturelle de caféine, la Yerba Mate possède des avantages uniques. Elle contient non seulement de la caféine, mais aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Ces composants peuvent offrir des bénéfices supplémentaires par rapport à la caféine seule, comme la protection neuronale et la suppression de l’appétit.
L’hydratation
Boire de l’eau avec des électrolytes ou du sel marin dès le réveil aide à maintenir un bon équilibre hydrique dans notre corps, ce qui prévient la déshydratation et favorise un bon fonctionnement des organes.
L’exercice physique
Une activité sportive régulière est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Le sport stimule la production d’endorphines (hormones du bien-être) et contribue à réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
Les bienfaits de l’exposition au froid
L’un des éléments clés de la routine matinale du Dr. Huberman est l’exposition volontaire au froid, notamment par le biais d’une douche froide ou d’un bain glacé.
Cette pratique surprenante offre de nombreux avantages pour notre santé et notre bien-être :
- Réduit le stress et l’anxiété
- Contribue à renforcer notre système immunitaire
- Améliore la circulation sanguine
- Stimule le métabolisme
- Augmente la résilience
Le Yoga Nidra
Durant sa journée, Andrew fait également des séances de méditation appelées Yoga Nidra (vidéo du protocole en anglais ci-dessous).
Le Yoga Nidran, plus connu sous le nom de « sommeil yogique », est une pratique de méditation profonde qui favorise la relaxation et la réduction du stress.
Elle aide à calmer l’esprit, à améliorer la concentration et à développer la pleine conscience.
Adapter la routine à votre emploi du temps
Il est possible que votre emploi du temps ne vous permette pas de suivre cette routine à la lettre.
Pas de panique !
Vous pouvez très bien adapter les différentes étapes à votre quotidien. Le plus important est de maintenir un réveil à la même heure chaque jour et de s’exposer rapidement à la lumière du jour.
Les séances de travail et d’exercice peuvent être réorganisées en fonction de vos contraintes.
Pour ma part, étant moi-même salarié et commençant ma journée de travail aux alentours de 9 heures, j’ai déplacé la séance de sport en fin de journée, mais j’essaie tout de même de suivre la routine exacte pendant les week-ends.