Je pratique le jeûne intermittent (ou intermittent fasting en anglais) depuis cinq ans.
Aujourd’hui, je saute systématiquement le petit-déjeuner et commence directement par le déjeuner.
Cette habitude, simple à adopter, a transformé ma relation avec la nourriture.
Vous pensez peut-être que c’est une pratique absurde, que je vous vends du rêve, ou que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Détrompez-vous.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne est une pratique ancienne, souvent utilisée à des fins médicales ou religieuses, comme dans le Christianisme ou l’Islam.
Le jeûne intermittent, quant à lui, consiste à organiser ses repas sur une plage horaire précise.
L’objectif est de profiter des bienfaits du jeûne sans imposer de restrictions trop strictes.
Il s’agit simplement de ne pas manger pendant une période définie à l’avance, adaptée à votre emploi du temps.
Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent pour maigrir
Le jeûne intermittent est souvent utilisé pour perdre du poids, notamment en réduisant la masse graisseuse.
Cette méthode n’affecte pas les performances sportives ni la vie quotidienne.
Les fringales et la sensation de faim, qui poussent souvent à grignoter, disparaissent avec le temps.
Cela permet de respecter plus facilement ses plans alimentaires et de mieux contrôler ses apports caloriques.
En plus de la perte de poids, le jeûne intermittent peut améliorer la concentration et la productivité pendant les heures de jeûne.
Si vous souhaitez apprendre à manger sans grossir, je vous invite à consulter mon guide sur l’alimentation sans privation.
Une tranche horaire définie pour manger
L’idée est de consommer la même quantité de nourriture que d’habitude, mais uniquement pendant une plage horaire spécifique.
Rassurez-vous, vous ne mourrez pas de faim !
Il n’est pas nécessaire de modifier votre alimentation pour obtenir des résultats.
Que vous soyez un homme ou une femme, les principes restent les mêmes.
Pour ceux qui souhaitent perdre du poids sans changer radicalement leur alimentation, le jeûne intermittent est une excellente option.
Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent
Les avantages
Le jeûne intermittent offre de nombreux bénéfices. En voici une liste non exhaustive :
- Perte de poids et de gras : La réduction de la masse graisseuse se fait naturellement.
- Gain de temps : En sautant le petit-déjeuner, vous libérez du temps le matin.
- Amélioration de la concentration : La clarté mentale est souvent accrue pendant la période de jeûne.
- Prévention des maladies : Le jeûne pourrait contribuer à réduire les risques de certaines maladies, comme le cancer.
- Simplicité : Cette habitude est facile à intégrer dans votre quotidien.
Les inconvénients
Le principal inconvénient du jeûne intermittent concerne la phase d’adaptation initiale.
- Fatigue et faim : Au début, vous pourriez ressentir une baisse d’énergie, de la fatigue et une forte faim au réveil ou en matinée. Ces sensations s’estompent avec le temps.
- Temps d’adaptation : Personnellement, il m’a fallu une semaine et demie pour m’habituer et ne plus ressentir ces effets négatifs.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
La perte de poids et de gras est une conséquence directe du jeûne.
Voici comment notre corps réagit lorsqu’on ne mange pas pendant une certaine période.
Le stockage de l’énergie
Le corps humain stocke l’énergie des aliments de deux manières :
- Le glycogène : stocké dans le foie.
- La graisse : stockée dans les tissus adipeux et les cellules graisseuses.
Lorsque nous mangeons, le taux d’insuline (une hormone produite par le pancréas pour réguler le glucose dans le sang) augmente.
Cela permet à notre corps de stocker l’énergie sous forme de glucose, transformé en glycogène et stocké dans le foie.
Cependant, la capacité de stockage du foie est limitée.
Lorsqu’elle est dépassée, l’excédent d’énergie est converti en lipides (triglycérides) et stocké dans les tissus adipeux.
Des explications scientifiques sur le jeûne
Lorsque nous jeûnons, le processus de stockage de l’énergie s’inverse.
La production d’insuline diminue fortement, ce qui signale au corps de puiser dans ses réserves d’énergie, notamment sous forme de graisse.
Les mécanismes de consommation de l’énergie pendant le jeûne ont été étudiés par le Dr George Cahill.
Ses travaux ont identifié cinq étapes, dont les trois premières sont particulièrement pertinentes pour le jeûne intermittent.
Pour illustrer cela, nous utiliserons un graphique que j’ai modifié pour mieux expliquer le fonctionnement du jeûne intermittent.
Étape 1
Pendant les quatre premières heures après un repas, le corps stocke l’énergie sous forme de glycogène dans le foie et de graisse dans les tissus adipeux.
Étape 2
Entre quatre et seize heures après le repas, l’énergie provenant de la nourriture (source exogène) n’est plus suffisante.
Le corps commence alors à puiser dans ses réserves de glycogène stockées dans le foie.
Le processus de gluconéogenèse démarre également : le corps utilise ses propres ressources, comme les graisses et les protéines, pour produire de l’énergie.
Étape 3
Entre seize et trente heures après le repas, les réserves de glycogène dans le foie sont presque épuisées.
Le corps dépend alors entièrement de la gluconéogenèse pour produire de l’énergie.
C’est en exploitant cette réaction naturelle du corps, qui se déclenche lorsque le dernier repas remonte à plus de quatre heures, que le jeûne intermittent permet de perdre du poids et de la graisse sans effort.
Et cela, sans avoir à modifier son alimentation.
Comment entrer dans l’état de jeûne ?
Pour entrer en état de jeûne, il suffit simplement de cesser de manger.
Cependant, pour optimiser la perte de graisse, un jeûne d’au moins 12 heures est nécessaire.
Plus la période de jeûne se prolonge, plus le corps puise dans ses réserves : d’abord dans la graisse, puis dans les muscles lorsque les réserves de graisse sont épuisées.
Les explications et processus scientifiques mentionnés précédemment sont tirés du livre La solution longévité.
Les différents types de jeûne intermittent
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, adaptés à vos objectifs et à votre capacité à gérer la faim.
Le tableau ci-dessous résume les principales méthodes, leur durée et leur niveau de difficulté :
| Type de jeûne | Heures de jeûne | Spécificités |
|---|---|---|
| 14/10 | 14 heures | Très facile à appliquer, s’adapte à votre rythme de vie |
| 16/8 | 16 heures | Facile à appliquer, idéal pour perdre de la graisse |
| 20/4 | 20 heures | Difficile à appliquer, nécessite des concessions |
| 24 heures | 24 heures | Très difficile, demande une préparation en amont |
Je détaillerai les stratégies et explications concernant les jeûnes 14/10 et 16/8 dans les sections suivantes.
Le Jeûne intermittent 16/8
Le jeûne 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant une fenêtre de 8 heures.
Cependant, cette fourchette horaire est flexible.
Vous pouvez ajuster les heures en fonction de votre emploi du temps sans annuler les effets du jeûne.
Adapter le 16/8 à votre rythme de vie
Si vous n’avez pas d’horaires de bureau fixes, vous pouvez commencer à manger à l’heure qui vous convient.
Par exemple, vous pouvez prendre votre premier repas à 16 heures et terminer votre dernier repas avant minuit.
Vous pouvez consommer les mêmes aliments que ceux de votre petit-déjeuner, mais simplement les décaler à l’heure du déjeuner.
Avec seulement 8 heures pour manger, il est probable que vous consommiez moins qu’à l’accoutumée, ce qui favorisera naturellement la perte de poids.
Mon organisation avec le jeûne 16/8
Personnellement, je commence généralement à manger vers 13 heures, ce qui correspond à ma pause déjeuner au travail.
Je termine mon dernier repas avant 21 heures.
Le week-end, je décale mon premier repas le plus tard possible pour pouvoir dîner à l’extérieur, par exemple dans un restaurant, tout en respectant la fenêtre de 8 heures.
Mon témoignage avec le jeûne intermittent 16/8
Au début, j’évitais parfois de déjeuner avec des amis parce que cela ne rentrait pas dans ma fenêtre horaire de repas…
Ne soyez pas aussi strict !
Si vous dépassez occasionnellement les 16 heures de jeûne, ce n’est pas grave.
L’important est de respecter votre planning la plupart du temps.
C’est la régularité sur le long terme qui vous permettra de voir des résultats significatifs.
Grâce à son efficacité et sa simplicité, le jeûne 16/8 peut être pratiqué quotidiennement sans effort.
J’aime aussi mesurer mes apports caloriques quotidiens avec l’application My Fitness Pal (gratuite et facile à utiliser).
Cela me permet de mieux gérer mes quantités :
- Si je veux perdre du poids, je réduis mes calories.
- Si je veux en prendre, je les augmente.
Le jeûne intermittent 14/10 et la perte de poids
Le jeûne 14/10 est une alternative moins contraignante au 16/8, mais tout aussi efficace.
Il consiste à jeûner pendant 14 heures et à manger pendant une fenêtre de 10 heures.
Beaucoup se demandent si ses effets sur la perte de poids sont comparables à ceux du 16/8.
La réponse est claire : plus le jeûne dure longtemps, plus ses effets sont prononcés.
Une à deux heures supplémentaires de jeûne renforcent l’efficacité de la combustion des graisses pendant la gluconéogenèse.
Ainsi, bien que le 14/10 permette de perdre du poids et de la graisse, les résultats seront moins marqués qu’avec le 16/8.
Cela dit, jeûner 14 heures reste bien mieux que de ne pas jeûner du tout.
Si le 16/8 vous semble trop difficile, le 14/10 est une excellente option.
FAQ : Jeûne intermittent
Comment rompre le jeûne intermittent ?
Pour les jeûnes 16/8 et 14/10, il n’y a pas de méthode spécifique recommandée.
Vous pouvez simplement manger votre premier repas comme un petit-déjeuner classique, sans impact négatif sur votre corps.
Pourquoi je ne maigris pas avec le jeûne intermittent ?
Si vous ne perdez pas de poids, c’est probablement parce que votre apport calorique dépasse vos besoins.
Même avec le jeûne, un excès de calories empêche la perte de graisse.
Pour y remédier, surveillez votre alimentation et adoptez un plan alimentaire adapté.
Combien de kilos puis-je espérer perdre avec le jeune intermittent ?
Il n’y a pas de chiffre magique. Les résultats dépendent de facteurs comme l’activité physique et une alimentation équilibrée.
Pour la plupart, les effets sont visibles rapidement et sans trop d’effort.
Par exemple, j’ai perdu 2,5 kg en deux mois sans changer mon alimentation.
Pour maximiser vos résultats, comptez vos calories quotidiennes pour rester en déficit calorique.
Y a-t-il un danger à pratiquer le jeûne intermittent ?
Les risques varient selon le type de jeûne et votre état de santé.
Si vous êtes diabétique, consultez un médecin avant de commencer.
Avec des jeûnes comme le 16/8 ou le 14/10, il n’y a aucun danger pour la plupart des gens.
Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau pour compenser l’absence de nourriture et atténuer la sensation de faim.
Le seul risque est d’ordre mental : évitez de rendre cette pratique trop extrême.
Ne vous stressez pas si vous dépassez occasionnellement les heures de jeûne prévues.
Qu’ai-je le droit de consommer durant la période de jeûne intermittent ?
- Autorisé : Eau, boissons zéro calorie (sans sucre ajouté).
- À éviter : Tout ce qui contient des calories ou du sucre.
Lisez bien les étiquettes pour éviter les erreurs.
Ai-je le droit de boire du café et du thé le matin ?
Oui, le café et le thé (moins de 3 calories par tasse) sont autorisés pendant le jeûne.
Ils peuvent même réduire l’appétit et aider à gérer la faim.
La stevia annule-t-elle l’effet du jeûne ?
Non, la stevia est un édulcorant naturel non calorique qui n’annule pas le jeûne.
Vous pouvez en ajouter à votre café ou thé.
Assurez-vous qu’il s’agit bien de stevia pure en vérifiant les étiquettes.