Comment Faire un Jeûne Intermittent : Le Guide Complet

Comment faire un jeune jeûne intermittent pour la perte de poids

Je pratique le jeûne intermittent, aussi connu en anglais sous le nom d’intermittent fasting depuis trois années consécutives.

Le matin, je ne prends désormais plus mon petit déjeuner. Mon premier repas de la journée commence directement à partir du déjeuner.

Cette habitude si facile à mettre en place a complètement changé ma relation vis-à-vis de l’alimentation.

Vous vous dites surement que c’est une pratique insensée et que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, que je suis en train d’essayer de vous vendre du rêve.

Ce n’est absolument pas le cas !

À travers mon propre témoignage, laissez-moi vous expliquer en détail ce qu’est le jeûne intermittent et ce qu’il implique en termes de résultats, d’avantages et d’inconvénients.

Quelles sont les raisons qui me poussent à pratiquer le jeûne intermittent quotidiennement ?

Je pratique le jeûne intermittent quotidiennement pour perdre du poids et plus principalement de la masse graisseuse.

Il s’agit d’une pratique qui n’influe pas négativement sur mes performances sportives et sur ma vie en générale.

Les fringales et la sensation de faim que je ressentais souvent au cours de la journée et qui me faisait grignoter ont disparu.

Je parviens plus facilement à suivre mes plans et régimes alimentaires.

La pratique du jeune intermittent m’a également permis d’améliorer ma concentration et ma productivité durant les heures pendant lesquelles je suis à jeun.

Le jeûne intermittent pour maigrir

La pratique du jeûne que l’on connait depuis très longtemps est bien souvent utilisée à des fins médicales ou religieuses.

Le jeûne intermittent est quant à lui une pratique du jeûne qui consiste à organiser le temps pendant lequel on s’autorise à consommer ses repas.

Le but est de bénéficier des avantages qui découlent du jeûne, sans pour autant avoir à s’infliger de lourdes restrictions.

Il va donc s’agir de ne pas manger de manière volontaire durant une période donnée définie à l’avance et qui nous arrange.

Si vous souhaitez apprendre à manger sans grossir, je vous invite également à aller lire mon guide d’une alimentation sans privation.



Une tranche horaire définie pour manger

Ne paniquez pas, vous n’allez pas mourir de faim. L’objectif est de manger la même quantité que vous mangez habituellement, mais uniquement pendant une tranche horaire précise.

Il n’est absolument pas nécessaire de changer son alimentation pendant cette période là pour avoir des résultats.

Que vous soyez une femme ou un homme, les mêmes principes s’appliquent.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids et du gras sans trop modifier leur alimentation, le jeûne intermittent peut donc s’avérer être une très bonne option.

Bien qu’on le verra par la suite, associer le jeûne intermittent à des régimes alimentaires particuliers du type IIFYM ( If it fit your macros) peut vraiment être bénéfique pour atteindre plus rapidement ses objectifs de perte de poids ou de prise de masse.

Je vous encourage également à commencer une pratique sportive régulière, les résultats seront d’autant plus importants!

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Dans un premier temps, sachez qu’il est absolument déconseillé de pratiquer un quelconque jeûne si vous avez du diabète. Consultez votre spécialiste de santé pour avoir un avis médical quant à cette pratique.

La perte de gras et de poids est une conséquence directe du jeûne, et je vais vous expliquer comment notre corps réagit et fonctionne quand il n’a aucune consommation calorique durant une certaine période.

Je vais légèrement vulgariser les termes et les procédés qui s’opèrent afin que mon explication puisse être facilement compréhensible.



L’état normal

Il faut différencier deux états de notre corps. Celui où on est à jeun, et celui où on ne l’est pas.

Lorsqu’on mange et qu’on consomme des calories, notre corps opère à des réactions chimiques qui ont pour effet d’augmenter le taux d’insuline.

L’insuline est une hormone sécrétée dans le pancréas qui a pour fonction de réguler le niveau de glucose dans notre corps.

L’augmentation du taux d’insuline donne la capacité à notre corps de stocker les apports caloriques qu’il juge excédentaire sous forme de cellules graisseuses afin de pouvoir s’en servir dans le futur.

L’état à jeun

Dans le cas contraire, lorsqu’on est dans un état de jeûne, la production d’insuline est beaucoup moins élevée.

Notre corps va donc utiliser la réserve de glucose déja présente dans le corps pour lui fournir l’énergie dont il a besoin.

Ou est stockée cette réserve ? Dans nos cellules graisseuses.

C’est en utilisant cette réaction naturelle du corps humain qu’on arrive à maigrir et perdre du gras sans trop d’effort et sans avoir à changer son alimentation.

Vous pouvez très bien manger ce que vous auriez mangé lors de votre petit-déjeuner, sauf que vous le consommerez à l’heure du déjeuner.

Étant donné que vous avez seulement 8 heures pendant lesquelles vous avez le droit de manger, vous ne parviendrez sûrement pas à consommer l’ensemble des calories que vous consommiez en temps normal.

Logiquement, si vous mangez moins qu’en temps normal, vous finirez donc par maigrir au fils des jours de pratique du jeûne.

Comment rentrer dans l’état de jeûne ?

Pour rentrer dans l’état de jeûne et permettre la consommation du gras comme principal carburant du corps, il faut plus ou moins compter entre 8 et 12 heures de jeûne après la consommation du dernier repas.

Lorsque vous êtes à jeun, il est important de boire beaucoup d’eau. Boire suffisamment vous permet de remplacer les nutriments et les minéraux dont votre corps a besoin sans nourriture.

Cela vous permettra également de remplir votre ventre et ne pas ressentir la sensation de faim.

Vous trouverez plus de détails sur les différents procédés qui s’opèrent lors du jeûne ici (attention, c’est en anglais).



Le Jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent pour perte du gras

Il existe différentes méthodes pour organiser son jeûne intermittent, je vais pour ma part vous expliquer celle que j’utilise.

Le jeûne intermittent 16/8 consiste en 16 heures de jeûne et 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger.

Une autre alternative de jeûne intermittent qui est tout aussi efficace et moins contraignante est le 14/10. Soit 14 heures sans manger, et une fenêtre de 10 heures ou l’on peut manger.

Gardez en tête que c’est uniquement une fourchette horaire. Vous pouvez dépasser de une ou deux heures ces références-là, les effets du jeûne ne seront pas anéantis pour autant.

Ce que je veux dire par là, c’est que vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre ce qui est indiqué. Il s’agit uniquement d’une référence.

Mon témoignage avec le jeûne intermittent

A mes débuts, je me privais parfois de déjeuner avec mes amis parce que ça ne rentrait pas dans la tranche horaire durant laquelle j’avais le droit de manger…

Ne soyez pas aussi strict. S’il vous arrive de dépasser ou d’avoir du retard sur les 8 heures de jeûne, pas de problème !

Essayez tout de même de respecter du mieux que vous le puissiez le planning pendant le reste de votre semaine. C’est en étant assidu sur le long terme que vous verrez les changements majeurs s’opérer.

Par son efficacité et sa facilité à être pratiqué, le jeûne intermittent 16/8 peut être réalisé tous les jours de la semaine, car il ne demande aucun véritable effort.

Mon organisation avec le 16/8

Vous pouvez également adapter le 16/8 selon votre propre rythme de vie.

Pour ma part, je commence généralement à manger à partir de 13h00. Cela tombe parfaitement avec la pause que je prends pour prendre mon déjeuner au travail.

J’essaie de terminer mon dernier repas de la journée avant 21h00.

Ne travaillant pas le weekend, j’essaie de manger mon premier repas le plus tard possible pour pouvoir me permettre de dîner à l’extérieur. Cela me permet de respecter la période des 8 heures de jeûne sans problème.

Pour ceux qui n’ont pas des horaires de bureau, vous pouvez commencer à manger à l’heure qui vous convient le mieux.

Vous pouvez par exemple commencer votre premier repas à partir de 16h00 et finir votre dernier repas avant minuit.

Ce que j’aime bien faire aussi, c’est mesurer l’ensemble des calories que j’ingère quotidiennement à l’aide de l’application mobile My Fitness Pal qui est gratuite et très simple d’utilisation.

Ça me donne idée des quantités que je peux manger tout au long de la journée.

Si je souhaite perdre davantage de poids, je diminue ma consommation de calories journalières. Si je souhaite prendre du poids, j’augmente ma consommation calorique.



IIFYM

En utilisant cette astuce et les bienfaits du jeûne, je pratique aussi ce qu’on appelle le IIFYM.

Il s’agit d’une diète qui consiste à manger ce que l’on veut durant la journée à condition que le nombre de calories total consommé au cours de la journée ne dépasse pas notre objectif fixé.

Dans mon cas il s’agit de 2500 calories par jour. Ça me permet donc de manger tout ce que je désire tout en perdant du gras, pas mal non ?

Le IIFYM étant cependant une pratique qui est souvent critiquée, car elle comporte de nombreux points négatifs, je vous invite à vous renseigner sur le sujet avant de l’appliquer à votre tour.

Les avantages et les inconvénients du jeune intermittent

Les inconvénients

Le seul vrai point négatif qui accompagne le jeûne intermittent concerne le début de la pratique. Un temps d’adaptation peut en effet être nécessaire.

Vous sentirez surement une baisse d’énergie voir de la fatigue. Vous aurez aussi très faim au réveil et au cours de la matinée, mais plus avancerez dans votre pratique, et moins vous la ressentirez.

Pour par ma part, une semaine et demie d’adaptation m’aura été nécessaire. C’est le temps qu’il m’a fallu pour m’habituer et ne plus ressentir les effets de faim et de fatigue.

Les avantages

Etant donné qu’il y a de nombreux avantages à pratiquer le jeûne intermittent, je vais vous donner une liste non exhaustive :

  • La perte de gras et de poids se fait naturellement
  • En ne consommant rien au réveil, vous avez plus de temps pour vous
  • Vous verrez une nette amélioration de votre concentration durant la période de jeûne
  • La pratique du jeûne participe à la réduction des maladies comme le cancer
  • Il s’agit d’une habitude très facile à adopter

FAQ : Jeûne intermittent

Café jeûne intermittent

Comment rompre le jeûne intermittent ?

Dans le cas du jeûne 16/8 et 14/10, il n’y a pas vraiment de techniques ou de méthodes conseillées pour rompre le jeûne intermittent.

Vous pouvez manger votre premier repas de la journée comme s’il s’agissait de votre petit-déjeuner, votre corps n’en sera pas affecté.

Pourquoi je ne maigris pas avec le jeûne intermittent?

Si vous ne parvenez pas à maigrir ou à perdre du poids à l’aide du jeûne intermittent, c’est parce que votre apport calorique journalier est trop élevé par apport à vos besoins caloriques

En d’autres termes, cela veut dire que vous mangez plus que ce que votre corps n’a besoin pour fonctionner.

De ce fait, la perte naturelle du gras induite par le jeûne n’arrive pas à compenser ce surplus calorique.

Vous allez devoir surveiller ce que vous mangez et adopter un plan alimentaire si vous souhaitez maigrir de cette façon.



Combien de kilos puis-je espérer perdre avec le jeune intermittent ?

Il n’y a pas de chiffre magique ou de résultat prédéfinis à l’avance, cela va dépendre de nombreux facteurs tels que la pratique régulière d’une activité sportive ou une alimentation équilibrée.

Pour la plupart des personnes, les effets seront visibles assez rapidement et sans trop d’effort.

J’ai perdu 2,5 kilos les deux premiers mois tout en gardant la même alimentation qu’auparavant.

La meilleure manière de s’assurer que vous perdiez du poids est de compter votre nombre total de calories consommées dans la journée pour s’assurer d’être en déficit calorique.

Y a-t’il un danger à pratiquer le jeûne intermittent ?

Tous les types de jeûnes ne se valent pas en termes de risque et de danger pour la santé.

Selon les restrictions que vous vous imposez et la tranche horaire pendant laquelle vous vous interdisez de manger, le danger sera très différent.

Si vous optez pour un jeûne intermittent de type 16/8 ou 14/10, à moins que vous soyez diabétique, il n’y a aucun danger.

Qu’ai-je le droit de consommer durant la période de jeûne intermittent ?

Vous avez le droit de consommer des boissons et des aliments avec zéro calorie et ne contenant ni sucre ni glucide.

Vous n’avez pas le droit de rajouter du sucre dans vos boissons le matin.

Je vous conseille donc de bien lire les étiquettes avant de consommer quoi que ce soit pendant vos heures de jeûnes.

Ai-je le droit de boire du café et du thé le matin ?

Étant donné que le café et le thé sont des boissons très peu caloriques (moins de trois calories pour une tasse), vous pouvez en boire pendant que vous jeûnez. De plus, la consommation de café et de thé va avoir pour effet de diminuer votre appétit.

La Stevia annule-t-elle l’effet du jeûne ?

Bien que la stévia est un goût sucré, il s’agit d’un édulcorant naturel non calorique qui n’annule pas l’effet du jeûne. Vous pouvez donc en consommer en combinaison de votre café le matin.

Conclusion

En ce qui concerne le jeûne intermittent, la clé est de savoir quand vous devez manger et en quelle quantité. 

La meilleure façon d’y parvenir est de suivre votre apport calorique à l’aide d’une application comme MyFitnessPal ! 

Une fois que vous aurez fait ce suivi pendant quelques jours, essayez différents types de jeûne intermittent jusqu’à ce que vous trouviez celui qui convient le mieux à votre style de vie.

Essayer le jeûne intermittent c’est l’adopter.

N’hésitez pas à me donner en commentaire votre avis ainsi que la méthode que vous utilisez.

Si vous souhaitez en savoir davantage, je vous conseille la lecture du livre Le Fasting – La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps de JB RIVES.

31 réflexions au sujet de “Comment Faire un Jeûne Intermittent : Le Guide Complet”

  1. Merci pour cet article très complet ! Est ce qu’il faut nécessairement pratiquer le fasting tous les jours pour en ressentir les bénéfices ? Ou 5 matins sur 7 par exemple seront bénéfiques ?
    Merci 😊

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    • Je te remercie pour ton commentaire ! Pour répondre à ta question, je ne peux pas t’apporter de preuves scientifiques concernant la différence de bénéfice entre 5 jours ou 7 jours pratique. Mais en prenant ma propre expérience comme exemple, je peux te dire que 5 jours de pratique dans la semaine sont amplement suffisants pour ressentir les effets.

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  2. Merci pour cet article !
    Ca fait 2 jours que j’ai commencé et je me réveille en ayant faim et j’ai faim toute la matinée. Le fait de lire que vous avez eu un temps d’adaptation d’une semaine et demi me rassure !
    Hâte d’en ressentir les premiers bienfaits 🙂

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  3. Bonjour, merci beaucoup pour ton article. Je commence aujourd’hui le jeune enfin je vais essayer j’ai choisi 14-10 mon café au lait dont je ne peux me passer à 06h30 et mon dernier repas le soir fin à 20h45. Trouves tu que c’est bien.
    Merci de ton retour.

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  4. Très bel article. Je veux me lancer dans le challenge du jeûne intermittent et ces informations me seront très utiles. Toutefois, j’aimerais savoir si je peux continuer à prendre mon citron tiède avec du miel, à peine une cuillère à café pour un grand mug, à mon réveil, comme j’en ai l’habitude. Merci de me répondre

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    • Bonjour, je te remercie pour ton commentaire. Je ne peux pas te l’affirmer à 100%, mais je te le déconseille, le miel risque en effet d’empêcher l’effet du jeune recherché. Opte plutôt pour de la stevia qui donnera un goût sucré à ton citron tiède.

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  5. Bonjour, bonsoir.
    Un bon article sur le jeûne intermittent le témoignage semble sincère.
    J’ai essayé le jeûne intermittent il y a trois ans avec des résultats visible rapidement, donc très encourageant. Mais comme je n’avais pas d’objectif clair j’ai perdu 7k puis je suis repartis dans ma routine. Là, avec le confinement et aussi parce que je ne pratique plus de sport et un emploie de sédentaire j’ai pris vraiment beaucoup trop de poids donc je repart sur un programme de 10 semaines de jeûne 5 de 14/10 et 5 de 16/8.

    En te lisant je comprend que tu pratiques le jeûne de manière régulière, intégré dans ton hygiène de vie.

    Merci pour ce partage.

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    • Je te remercie pour ton commentaire. En effet, le jeûne intermittent étant devenu une habitude, je n’ai pas besoin de faire d’effort pour ne pas manger de petit déjeuner. Bon courage à toi!

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    • Je ne peux pas vraiment te donner une réponse précise car je n’ai pas de preuves scientifiques à t’apporter pour d’aussi petites quantités caloriques. il est donc très difficile de te dire si du lait à 1% empêchera le jeûne. A toi de tester et voir si au bout d’un certain temps de pratique tu ressens les effets du jeûne que je décris dans l’article.

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  6. Très bon article merci beaucoup
    Je me lance tu m as donné envie d essayer
    L effet yo-yo existe til ? Peut on pratiquer le jeune durant une période de régime puis arrêter lorsque l objectif est atteint ? Lorsqu’on arrête le jeune intermittent et que l on reprend une alimentation saine et équilibré est ce qu’on reprend tout le poids perdu ? Y a til une période de stabilisation ?

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    • Je te remercie pour ton commentaire. Pour répondre à ta question, il n’existe pas d’effet yo-yo, mais il se peut que tu aies davantage envie de manger, car il n’y aura plus d’heures précises pour encadrer ton alimentation. Le plus important est donc que tu n’augmentes pas ta consommation calorique par rapport à la période où tu jeûnais.

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  7. Bonjour

    j’ai essayé le jeune 16/8 pendant plus d’une semaine et je ne sais pas s’il y a un lien
    je suis en phase menopause mais j’avais des problèmes pour dormir. Est-ce mieux de commencer le jeune progressivement ou commencer du jour au lendemain ?
    merci pour votre réponse.

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    • Bonjour, pour répondre à votre question, je n’ai ressenti aucune influence du jeûne intermittent sur mon sommeil. Je pense donc que vos problèmes de sommeil sont davantage liés à votre ménopause. Il serait intéressant d’avoir d’autres témoignages là-dessus.
      Pour répondre à votre seconde question, vous pouvez commencer du jour au lendemain, mais si c’est trop difficile pour vous, commencez par le jeûne 14/10.

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  8. Q, puis je prendre mes médicaments le matin quand même et est ce que le Metamucil peut aussi être pris dans la période de jeûne. Formule sans sucre naturellement.

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    • Bonjour, n’ayant aucun connaissance sur ce médicament, je vous invite à demander directement à votre médecin ou à votre pharmacien si la consommation de celui-ci à une incidence quelconque sur le jeûne.
      J’ai pour ma part déjà suivi un traitement médical différent du vôtre pendant que je pratiquais le jeûne intermittent. Cela ne m’a pas empêché de ressentir les bénéfices du jeûne.

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    • J’ai beaucoup de mal à louper le petit déjeuner, mais j’ai tenté depuis le 4jznvier, de manger mon petit repas du soir avant 17h30. J’ai faim quand je vais me coucher, mais c’est une faim reposante, qui m’aide à dormir. Du coup, le jeun m’ est supporté facilement. J’ai perdu 4kg en 1mois et demi. Avec la crise sanitaire et le couvre-feu je ne souffre pas non plus de l’éviction sociale lors des repas potentiellement organisés en soirée lol

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  9. Bonjour je me suis lancée déjà depuis un moment dans le 16/8 mais j’ai du mal au bout d’un moment avec le café ou le thé sans sucre le matin. À force ça m’écœure. D’après vous la stevia ne casse pas le jeûne ? Merci de votre aide

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    • Bonjour je le confirme, la stevia à très petites doses ne casse pas le jeûne. Pour un sachet de 2g de stevia vous aurez au maximum 6 calories, ce qui est négligeable et a peu de chances de briser les bienfaits du jeûne.

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  10. Bonjour, j’ai 50 ans, je suis une femme , je fais le jeune intermittent depuis 4 semaines. J’ai même fait une journée de jeûne complet. Je me suis pesée il y a deux semaines et j’avais perdu 3 livres. Je me suis repesée ce matin et j’ai pris 4 livres.pourtant, je ne grignote pas, je ne boit pas beaucoup de boissons gazeuses…je me questionne sur mon poids..merci.

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  11. J’ai 50 ans, je suis une femme. Je fais le jeune intermittent depuis 4 semaines, j’avais perdu 3 livres et ce matin j’ai constaté que j’en avais 4…

    Je suis rigoureuse et je respecte le 16h/8h..

    Je ne comprends pas ce gain….

    Répondre

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