Comment bien Commencer à Faire du Sport

Pour beaucoup d’individus dont moi-même il y’a de cela quelques années, la pratique d’une activité sportive régulière ne faisait pas partie de ma vie. Le plus souvent, la motivation est présente, mais il arrive que l’on ne sache pas vraiment comment bien débuter.

La question qui se pose alors est comment bien commencer à faire du sport, que ça soit en extérieur ou chez soi ? Je vais donc vous donner un plan d’action et des idées que vous pourrez suivre pour vous mettre à faire du sport.

“Je ne crains pas l’homme qui a pratiqué 10.000 coups une fois, mais je crains l’homme qui a pratiqué un coup 10.000 fois.”

Bruce Lee

Commencer à faire du sport

Je vais être sincère avec vous, il n’y a pas vraiment de bonne façon pour bien commencer à faire du sport.

En réalité que ça soit pour être en bonne santé ou même pour perdre du poids, la façon dont vous commencez importe peu.

Le plus important est de commencer sans plus tarder, car il n’y a pas de moment propice pour le faire.

Comme le dit si bien le dicton, « c’est en forgeant qu’on devient forgeron » ; ça sera donc principalement par la pratique de votre sport que vous apprendrez et vous améliorerez dans celui-ci.

Quel est le but de cet article allez-vous me demander ?

Car je sais qu’il est parfois très difficile de commencer à faire du sport et que je suis moi aussi passé par là, le but de mon article est donc de vous informer du mieux que je puisse pour vous permettre de prendre les dispositions nécessaires afin de mieux appréhender le commencement de votre pratique sportive et le sérieux que vous y mettrez dedans.

Il va s’agir alors de vous donner un tremplin et les idées associés afin que vous puissiez les appliquer dès que possible.

Pour bien commencer un sport, il vous faut un but qui vous pousse à vous lever le matin pour aller faire votre séance : je voulais pour ma part avoir davantage confiance en moi et être fier de l’image que je renvoyais.

Il vous faut aussi un ou des objectifs de difficultés différentes : être capable de faire 50 pompes d’affilée dans un premier temps puis 100 pompes d’affilée dans un second temps par exemple.

Au bout d’un certain temps (comptez au moins 1 mois), la pratique de ces activités deviendra une habitude, elles feront entièrement partie de votre identité. Dès lors, vous n’aurez plus besoin d’aucune motivation pour faire votre séance de sport.

Faites votre sport plusieurs fois par semaine, ne ratez aucun d’entraînements, car c’est d’autant plus important au début quand l’habitude n’est pas encore ancrée en vous.

Sinon, ce qu’il risque d’arriver, c’est que vous perdiez votre motivation et que vous procrastiniez à réaliser l’activité.

Un autre point important concerne l’intensité physique de votre séance. Cela ne sert à rien de commencer par des séances super difficiles et très demandeuses en énergie.

Premièrement, vous ne parviendrez surement pas à faire l’ensemble des exercices composant votre séance et vous augmenterez juste les probabilités de vous blesser.

Dans un second temps, il sera impossible de tenir une telle intensité à toutes vos séances et vous finirez par perdre votre motivation.

C’est pour ces raisons qu’il est préférable d’y aller petit à petit avec des séances d’intensité physique modérée, c’est à dire des exercices simples d’exécutions, qui ne demandent pas beaucoup d’efforts, mais que vous pouvez facilement répéter à l’ensemble de vos séances.

Une fois appliqués, ces différents conseils vous permettront de bien commencer et vous habituer à votre sport sans pour autant vous faire perdre de votre volonté.

Je vais maintenant aborder certains détails comme l’aspect mental qu’il est nécessaire d’avoir ainsi que la quantité de travail que cela demande.

Mon parcours sportif

J’ai pratiqué de nombreux sports durant ma jeunesse, du basket, du tennis, du football, mais à chaque fois je finissais par m’en lasser. Je n’étais donc pas un grand sportif de base et j’ai fini par devenir sédentaire, sans aucune pratique sportive.

J’en avais l’envie, mais il me manquait un véritable but pour me pousser et me motiver à poursuivre dans une pratique sportive sérieuse et régulière.

C’est seulement à l’âge de 19 ans, grâce à un gain de maturité que j’ai réellement compris l’importance du sport dans la vie et que j’ai pris le taureau par les cornes.

Désireux d’avoir un corps harmonieux et perdre les quelques kilos que je jugeais en trop, je me suis donc naturellement intéressé et dirigé vers la musculation.

Je me suis donc inscrit et j’ai commencé à pratiquer cette discipline sportive qui me plaisait et dans laquelle je pensais pouvoir m’épanouir.

Aux premiers abords, la musculation avait l’air d’être un sport facile à pratiquer et sans grande contrainte, je m’imaginais déjà avoir des pectoraux saillants et un six pack très rapidement.

Comment vous expliquer ; au bout d’un an de pratique, mon corps n’avait presque pas changé, j’avais même réussi à grossir. C’était pour moi un échec cuisant, mais une formidable expérience !

Je vais vous donner les raisons qui expliquent cet échec, et elles sont nombreuses.

Dans un premier temps, j’ai commis l’erreur que beaucoup de débutants font à leur débuts: je n’y allais pas assez régulièrement. Une à deux fois par semaine maximum, il arrivait même que je n’y aille pas du tout et je consacrais l’ensemble de ces séances à travailler les pectoraux et les triceps.

Je n’avais aucun plan d’exécution, j’y allais et je passais la moitié de la séance à discuter avec des amis au lieu de m’entraîner sérieusement.

J’avais honte de mon corps et des poids que je poussais à la salle, ça me donnait encore moins l’envie d’y aller et d’être confronté au regard des autres et de leurs jugements (ego quand tu t’y mets…).

Toujours dans cette même dynamique de vainqueur, j’ai eu la merveilleuse idée de me dire qu’au vu de ma pratique sportive “intense” ( rappelez- vous : 2 fois par semaines maximum…), je pouvais alors me permettre de manger tout et n’importe quoi (pauvre fou) !

J’avais fait toutes les erreurs qu’un débutant pouvait se permettre de faire. Mais au moins, je pouvais me féliciter d’avoir commencé !

De nos jours, je pratique la musculation et/ou la course à pied à raison de 5 fois par semaine. J’ai réussi à apprendre de mes erreurs et j’ai atteint la forme physique que je souhaitais avoir.

Je pratique par la même occasion le jeûne intermittent, qui me permet de perdre du gras naturellement sans avoir à trop changer mon alimentation.

Désormais, lorsque je progresse, je me fixe de nouveaux objectifs plus durs à accomplir. Je prends réellement du plaisir à pratiquer ces deux activités sportives, elles font désormais entièrement partie de ma vie.

De plus, j’essaie au maximum de m’informer sur la pratique de ces sport pour m’améliorer, j’expérimente de nouveaux exercices, de nouvelles façons de m’entraîner et de m’alimenter.

Je vais tenter de vous expliquer les différentes étapes qui ont été nécessaires à cette évolution, aussi bien sur le plan de l’exécution que sur le mental à adopter.

Le regard des autres

Je vais vous dire une vérité sanglante lorsqu’il s’agit de commencer à faire du sport.

Si le regard des autres vous empêche de commencer le sport, il s’agit là d’une excuse que votre mental ou votre ego (appelez sa comme vous le voulez) a trouvé pour ne pas vous y mettre !

Je m’en suis aperçu que trop tardivement, mais tout le monde s’en fout de vous. Chacun est concentré sur sa propre personne et sur ses propres problèmes !

Que vous soyez trop maigre, ou au contraire en surpoids, que vous soyez mal dans votre peau, personne ne vous jugera, que ça soit dans une salle de musculation, quand vous courrez dans la rue, et dans tous les autres sports en général.

Chacun est là pour s’améliorer et devenir meilleur !

Mettez votre ego de côté si vous souhaitez bien commencer à faire du sport !

Gardez en tête que les seules personnes qui se font moquer ou juger sont celles qui se plaignent de leur situation mais ne font rien pour la changer.

Si vous doutez de mes propos, je vous invite à lire mon résumé du livre Can’t Hurt Me de David Goggins, (aussi connu pour être un ancien obèse devenu ultra marathonien) qui a lui-même traversé cette situation.

Il s’agit de la même chose pour la mauvaise exécution des exercices : dans une salle de musculation par exemple, vous ne parviendrez surement pas à réaliser le mouvement du développé couché parfaitement dès la première tentative.

Au pire des cas, les gens ne vous porteront aucune attention, au mieux ils vous corrigeront et vous aideront à bien réaliser votre mouvement (c’est l’expérience qui parle).

Cessez de vous prendre la tête et commencez, trompez-vous, faites mal les choses !

Pourquoi commencer à faire du sport ?

Plusieurs raisons peuvent justifier une pratique sportive.

L’aspect le plus important selon moi est la santé. De nombreuses études sur le sujet le prouvent, faire une activité sportive vous permet d’être en bonne santé et d’éviter de nombreuses maladies.

Pratiquer une activité sportive a aussi une influence hautement positive sur votre état de santé mentale.

Vous allez pouvoir vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Là encore, ces arguments sont appuyés par des études scientifiques qui ont prouvé que le sport permet de réduire l’anxiété, le stress et la dépression.

Vous voulez être plus musclé, avoir un dos plus imposant, ou bien vous voulez maigrir et augmenter votre endurance : commencez et pratiquez alors une activité sportive régulière.

Vous verrez votre physique de rêve prendre forme au fil des mois.

Peu importe quel est votre objectif physique, faire du sport vous permettra de façonner votre corps et l’améliorer.

Le sport permet aussi de se sociabiliser, vous allez pouvoir sortir de votre zone de confort, faire de nouvelles rencontres. Quoi de mieux qu’un club de sport ou une salle de fitness pour côtoyer des individus qui ont la même passion et les mêmes objectifs physiques que vous ?!

Prenez de préférence un sport qui vous intéresse vraiment, sinon vous n’allez pas vous y tenir pendant une longue période.

Beaucoup de gens choisissent un sport qui n’a pas vraiment d’intérêt pour eux en suivant la masse, ils se fient aux jugements des autres à la place de leur propre jugement.

Je sais que cette idée parait très évidente, mais les préférences ne sont pas toujours prises en considération alors qu’elles sont primordiales.

Si un sport vous tente, cessez de vous questionner et demander l’avis aux autres. Allez-y, faites une séance d’essai, elles sont d’ailleurs très souvent gratuites et faites-vous votre propre opinion.

Néanmoins, pas la peine de se mentir : si vous ne vous en donnez pas les moyens et si vous n’êtes pas assez assidus, vous n’aurez rien de tout ça.

Mes conseils pour commencer la musculation

Je vais faire la distinction entre deux façons de faire de la musculation, celle à la maison et celle dans une salle musculation.

La musculation chez soi

La première façon est la pratique la plus simple, c’est celle que vous pouvez pratiquer dans votre maison ou n’importe où, elle ne demande presque aucun matériel, si ce n’est une barre de traction amovible que vous installerez à l’entrée d’une porte.

Il s’agit de réaliser des exercices au poids du corps, c’est-à-dire des exercices qui demandent uniquement votre corps et votre force pour les réaliser.

Votre but est d’entrainer chacune des parties de votre corps de manière égale avec des exercices très simples.

Vous pouvez vous permettre de faire l’ensemble de ces exercices tous les deux jours voir tous les jours si votre récupération le permet.

Je vous conseille donc de faire 3 séries pour chaque groupe musculaire, le nombre de répétitions va être différent selon la difficulté de l’exercice, en effet, plus vous progresserez et plus vous arriverez à en faire.

Il faudra donc progressivement augmenter votre nombre de répétitions en fonction de la difficulté que vous éprouvez. Je vous renvoie vers les différents liens en dessous pour que vous puissiez voir l’exécution de chaque mouvement.

  • 10 Pompes, 1mn30 de repos entre chaque série x3
  • 15 Squat, 1mn30 de repos entre chaque série x3
  • X Tractions ( le nombre va varier selon chacun), 1mn30 de repos entre chaque série x3
  • 30 secondes de Chaise, 1mn de repos x 3
  • 12 Abdominaux, 1mn de repos x 3

Vous pouvez par la suite rechercher sur internet des méthodes pour complexifier chacun de ces exercices.

La musculation en Salle

Ce que je préconise pour les débutants, c’est de faire un programme FULL BODY, c’est-à-dire de travailler tous les groupes musculaires de votre corps pendant une même séance et de le faire 3 fois par semaine en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance.

À mes débuts comme je vous l’ai dit, je ne faisais que du SPLIT, c’est-à-dire que je ne travaillais qu’un à deux groupes musculaires par séance.

Le problème est que je n’allais rarement plus de deux fois par semaine à la salle de sport, je n’entraînais donc que les pectoraux et les triceps.

En adoptant un FULL BODY, vous allez pouvoir entraîner l’ensemble de votre corps, et ce même si vous ratez quelques séances par-ci par-là.

C’est pour cette raison que je conseille aux débutants de s’orienter dans un premier temps vers du FULL BODY.

En termes de gain/temps passé à la salle, c’est le programme le plus flexible et qui s’est avéré être le plus efficace pour moi et de nombreux pratiquants. Pour vous dire, je pratique encore le full body.

Ne cherchez pas à pousser des charges lourdes, optez plutôt pour une bonne exécution, allez-y progressivement, apprenez les bons mouvements, ensuite concentrez-vous sur les poids si cela vous chante.

Gardez en tête que plus vous irez à la salle, et plus vos charges progresseront naturellement.

N’étant pas moi même coach sportif, je vous invite à regarder la chaîne YouTube de Nassim Sahili qui l’est et qui explique très bien les différents entraînements de musculation ainsi que l’exécution à adopter pour chacun des exercices les composants.

Si vous souhaitez approfondir votre apprentissage sur la musculation, je vous conseille également un des meilleurs livres sur le sujet : La méthode Delavier de musculation de Fréderic Delavier.

S’inspirer des meilleurs sportifs dans leurs disciplines pour progresser

Attention ! Ce n’est pas parce que vous voulez devenir le plus grand boxeur au monde que vous devez directement vous inspirer du style de Mohamed Ali, connu pour sa garde basse et un jeu de jambes hallucinant.

Ça ne marchera pas au début, vous allez vous prendre beaucoup trop de coups au visage, ce qui va vous frustrer et vous donner envie d’arrêter dès la première séance.

C’est seulement après avoir acquis l’ensemble des bases, c’est-à-dire une garde haute, une connaissance des coups et des mouvements propres à la boxe anglaise que vous allez pouvoir commencer à baisser votre garde petit à petit et tenter les mêmes tactiques qu’il utilisait.

Ce que je veux dire par là, c’est que s’inspirer c’est bien, mais avant de vouloir faire comme les professionnels, il vaut mieux apprendre les bases, progresser et découvrir le sport à son rythme.

Ce n’est pas la peine de vous entraîner tous les jours de la semaine ni de changer drastiquement votre régime alimentaire.

Vous n’arriverez surement pas à tenir ce mode de vie si vous essayez de tout changer du jour au lendemain, il va vous falloir du temps, beaucoup de temps !

N’hésitez pas à regarder des vidéos sur YouTube, à lire des livres et des études sur la pratique de votre sport.

Posez des questions, demandez des conseils à ceux qui pratiquent autour de vous.

Les gens prendront plaisir à vous expliquer ce que vous devez faire et comment le faire, ne vous gênez donc pas pour demander !


En conclusion

Il s’agit là de ma vision mentale et physique sur le sport et la façon dont j’aborderai les choses pour bien commencer à faire du sport.

L’ensemble de mes arguments provient de mon expérience personnelle et de mes différentes lectures et recherches sur le sujet, je n’apporte rien d’innovant, je retransmets seulement ce que j’ai pu comprendre et expérimenter sur le sport !

N’hésitez pas à me donner en commentaire votre avis sur la chose, ou à me raconter comment vous avez commencé votre sport !

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