Pour beaucoup de personnes, la pratique d’une activité sportive régulière n’est pas une habitude.
Vous voulez commencer à faire du sport pour garder la forme ou pour maigrir, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Dans cet article, vous allez découvrir des conseils avisés pour bien commencer à faire du sport.
Comment bien commencer à faire du sport ?
Vous pouvez vous inscrire dans une salle de fitness, faire du sport en extérieur comme de la course à pied ou vous entraîner chez vous avec des mouvements au poids du corps.
Commencer à faire du sport ne nécessite pas beaucoup de moyens, mais nécessite d’avoir de la volonté.
La chose la plus importante à prendre en considération lorsque vous commencez la pratique d’une activité sportive est la gestion de l’intensité physique de votre séance.
Si vous la gérez mal, vous risquez de vous blesser très rapidement et de perdre toute votre motivation initiale.
Il est beaucoup plus bénéfique de faire des courtes séances à faible intensité régulièrement, plutôt qu’une seule grosse séance à forte intensité une fois dans la semaine.
L’idée est de pratiquer votre sport jusqu’à ce qu’il devienne une habitude et que vous n’ayez plus besoin d’être motivé pour le faire.
Si vous optez pour faire du sport en extérieur, vous pouvez par exemple commencer par faire de longues balades à pied puis progressivement y incorporer des séances de courses à pied.
À quel âge commencer le sport ?
Que vous ayez 40 ans, 30 ans ou 20 ans, que vous soyez un homme ou une femme, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport.
N’ayez pas peur du regard et du jugement des autres, mettez votre ego de côté et comprenez que chaque personne qui fait du sport le fait pour s’améliorer personnellement.
Optez pour un sport qui correspond et à vos goûts et à vos capacités physiques, écoutez simplement votre corps et apprenez à identifier vos limites physiques.
Même si l’effort vous semble intense aux premiers abords, pratiquer régulièrement votre sport à faible intensité vous permettra de vous adapter à l’effort physique.
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez augmenter l’intensité de vos séances.
Si vous avez des problèmes de santé, pensez à consulter votre médecin traitant avant de vous y mettre sérieusement.
Combien de temps faut-il consacrer à chaque séance ?
La durée de votre séance de sport dépendra de l’intensité que vous décidez d’y mettre.
Cela ne sert à rien de commencer par des séances longues, super difficiles et très demandeuses en énergie si vous ne pouvez pas les assumer.
Vous ne parviendrez sûrement pas à faire l’ensemble des exercices de votre séance et vous augmenterez juste les probabilités de vous blesser.
De plus, il vous sera impossible de tenir une telle intensité à toutes vos séances et vous finirez par perdre votre motivation.
Quel sport faire quand on débute ?
Des centaines de choix de sport s’offrent à vous, vous pouvez tout aussi bien vous inscrire dans un club de boxe que dans un club d’escalade, qu’à la salle de musculation.
Le plus important ici est de choisir un sport où vous pourrez vous épanouir et où vous vous sentirez assez bien pour vous y impliquer sérieusement.
La plupart des clubs de sports accueillent les débutants et offrent des séances d’essais gratuites.
Si un sport vous tente en apparence, cessez de vous questionner et de demander l’avis des autres, testez-en plusieurs et choisissez celui qui vous plaît le plus.
Afin que vous ayez tout de même des pistes à explorer, je vais vous donner une liste non-exhaustive des sports que vous pouvez faire quand vous débutez :
La course à pied
La course à pied est un sport qui peut très bien se pratiquer seul ou à plusieurs. Vous pouvez courir dans la rue ou en salle de sport sur un tapis de course.
Il s’agit d’une activité sportive qui ne demande aucune dépense financière de votre part.
Vous avez juste à enfiler des chaussures adaptées et sortir courir.
Néanmoins, si vous décidez d’en faire votre activité physique principale, je vous conseille d’investir dans une paire de chaussures pour la course à pied, elles vous permettront d’éviter les blessures.
Note : la pratique de la course à pied est déconseillée aux personnes en surpoids, car trop traumatisante pour les genoux. Dans ce cas, optez plutôt pour du vélo ou de la natation.
La musculation à la maison
La musculation à la maison est une pratique sportive simple, qui ne nécessite pas ou très peu de matériel : une corde à sauter et une barre de traction amovible peuvent amplement suffire.
Il va s’agir ici de réaliser des exercices au poids du corps, c’est-à-dire des exercices qui demandent uniquement votre corps et votre force pour les réaliser.
Votre inspiration et les vidéos que vous pourrez trouver sur YouTube vous permettront de créer une séance de sport adaptée pour vous.
Un exemple de séance de musculation à la maison
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Pompes | 10 à 20 |
| Squat | 10 à 20 |
| Tractions | 1 à 12 |
| Abdominaux | 10 à 30 |
| Chaise | 30 à 60 secondes |
| Planche | 30 à 60 secondes |
J’ai ajouté des liens pour chacun des exercices afin que vous puissiez voir la bonne exécution des mouvements.
Si votre espace vous le permet, ou que vous avez un jardin, commencez par 5 à 10 minutes de corde à sauter pour vous échauffer.
Il s’agit là d’une des séances que je faisais pendant le confinement à la maison.
Le but ici est de solliciter chacune des parties de votre corps avec des exercices simples d’exécution.
Je vous conseille de faire 3 séries pour chaque exercice, le nombre de répétitions que j’ai indiqué est assez arbitraire.
Celui-ci va entièrement dépendre de la difficulté de l’exercice et de votre capacité à le réaliser.
La musculation en salle de sport
La musculation en salle de sport est la pratique la plus efficace pour ceux qui veulent avoir des progrès esthétiques.
Ce que je préconise pour les débutants, c’est de faire un programme FULL BODY.
C’est-à-dire de travailler tous les groupes musculaires de votre corps pendant une même séance.
En adoptant un FULL BODY, vous pourrez travailler l’ensemble de votre corps dans la semaine, même si vous ratez quelques séances.
En termes de gain/temps passé à la salle, c’est le programme le plus flexible et qui s’est avéré être le plus efficace pour moi et de nombreux pratiquants.
Ne cherchez pas à pousser des charges lourdes, optez plutôt pour une bonne exécution et apprenez les bons mouvements.
N’étant pas moi-même coach sportif, je vous invite à regarder les vidéos de Nassim Sahili.
Il explique très bien les différents entraînements de musculation et la bonne exécution à adopter pour chacun des exercices.
Si vous souhaitez approfondir votre apprentissage sur la musculation, je vous conseille également le livre La méthode Delavier de musculation de Frédéric Delavier.
Pourquoi commencer à faire du sport ?
Améliorer sa santé
L’aspect le plus important et qui devrait vous motiver à avoir une activité sportive régulière est l’amélioration de votre santé physique et mentale.
Les recherches scientifiques sur le sujet sont formelles, le sport permet de réduire l’anxiété, le stress et la dépression.
En faisant du sport, vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête.
Vous serez beaucoup plus endurants, moins fatigués et plus aptes à être actif dans la vie quotidienne.
Il s’agit donc d’une très bonne solution pour prendre confiance en soi.
Faire du sport pour maigrir
En faisant du sport, vous pourrez maigrir et perdre du poids.
Afin d’y parvenir, vous devez dépenser plus de calories que vous en consommez, cela veut dire que vous devez être en déficit calorique.
J’ai également fait un article complet qui vous permettra de comprendre comment manger sans grossir.
La pratique du sport permet d’augmenter votre dépense calorique journalière, ce qui vous permettra de rentrer plus facilement en déficit calorique.
La combinaison de la pratique d’une activité sportive et du jeûne intermittent sont idéales pour perdre du gras.
Étendre son cercle social
Faire du sport permet de socialiser et de sortir de sa zone de confort.
En suivant des cours collectifs, ou en rejoignant un club de sport, vous rencontrerez des gens qui partagent le même désir de se dépenser physiquement.
Ces personnes pourraient même devenir vos amis.
Les principales erreurs que font les gens qui commencent à faire du sport
Ne pas se fixer d’objectifs
Pour commencer à faire du sport et vous y tenir, il vous faut des objectifs de court terme et de long terme.
Ces objectifs vont vous encadrer, vous motiver et vous pousser à être constant.
En définissant vos objectifs, vous savez exactement ce que vous devez faire, pourquoi vous devez le faire et ce que vous essayez d’accomplir.
Exemple : avoir pour objectif de court terme de courir 30 minutes sans s’arrêter et avoir pour objectif de long terme de courir une course de 10km.
Afin de vous aider à les accomplir, je vous encourage à préparer un plan d’exécution, les livres et Internet regorgent d’informations qui vous permettront d’y arriver.
Engager un coach sportif peut également être une alternative de choix si vous avez les moyens financiers.
Ne pas être constant
Faire du sport demande de la constance. Le mot d’ordre : assiduité !
Quand j’ai commencé à pratiquer la musculation, j’y allais une à deux fois par semaine, je consacrais l’ensemble de mes séances à travailler les pectoraux et les triceps.
Au bout d’un an de pratique, mon corps n’avait pas changé et j’avais même réussi à grossir.
Cet échec est dû à plusieurs raisons :
- Je n’étais pas assez constant dans ma pratique et je n’allais pas assez à la salle pour avoir des résultats.
- Je n’avais aucun plan d’exécution.
- Je gérais mal l’intensité de mes séances.
- J’ai eu la merveilleuse idée de me dire qu’au vu de ma pratique sportive « intense », je pouvais alors me permettre de manger tout et n’importe quoi.
J’avais fait toutes les erreurs qu’un débutant pouvait se permettre de faire, mais au moins, je pouvais me féliciter d’avoir commencé à faire du sport.