Comment Manger Sans Grossir : le Guide d’une Alimentation Sans Privation

Comment manger sans grossir et sans privation

Vous êtes persuadés que ce n’est pas possible de manger sans grossir. Les régimes que vous avez essayé ne fonctionnent pas et vous ne trouvez pas de solution pour éviter de prendre du poids ? 

Laissez-moi vous faire changer d’avis en vous expliquant et en vous prouvant qu’il est très facilement possible de manger sans grossir, juste en respectant certains principes de base que je vais vous expliquer.

Je ne cherche pas à vous vendre du rêve, ici pas de recettes miracles. Vous ne changerez pas vos mauvaises habitudes alimentaires du jour au lendemain, mais avec de la compréhension et de l’implication de votre part, vous y arriverez sans soucis.

La nutrition

Dans un premier temps, avant de rentrer dans le vif du sujet, je vais rapidement vous rappeler certaines bases de la nutrition, mais sans trop rentrer dans les détails.

Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. Chacun de ces macronutriments est essentiel (à proportion gardée) au fonctionnement de notre corps. Notre corps s’en sert pour produire de l’énergie, et utilise par la même occasion leurs propriétés distinctives (je vous invite à consulter la page Wikipédia si vous voulez en savoir plus).

Deuxième chose à savoir : les macronutriments sont inégalement répartis dans les aliments. On ne trouve pas tous les macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de nos organes dans un seul aliment. C’est pour cette raison que des régimes composés exclusivement d’un seul aliment sont déconseillés. 

On pioche donc les macronutriments que nous avons besoins dans différents aliments : les glucides dans les féculents, les lipides dans les huiles, les protéines dans la viande animale par exemple.

Certains aliments sont alors davantage privilégiés que d’autres en termes de macronutriments, car ils ont une répartition très intéressante : les amandes par exemple, car elles sont riches en lipides et en protéines.

Le troisième point à retenir est celui qui nous intéresse le plus, c’est-à-dire le nombre de calories équivalant à chacun des macronutriments :

  • 1 gramme de protéine équivaut à 4 calories
  • 1 gramme de glucide équivaut à 4 calories
  • 1 gramme de lipide équivaut à 9 calories

En d’autres termes, cela signifie qu’à quantité égale de protéines et de glucides, les lipides sont deux fois plus caloriques que le reste.




Manger sans grossir : tout est une question de calories

Le secret pour manger sans grossir est de consommer moins de calories que notre corps n’en consomme. 

Une alimentation déséquilibrée

Avant d’aborder en détail le principe, il est important de démystifier un mythe qui empêche beaucoup d’entre nous à passer à l’action : je parle bien de la légende qui laisse croire qu’on a besoin d’une alimentation parfaitement équilibrée pour perdre du poids.

Il est possible de grossir en mangeant équilibré, comme il est tout à fait possible de perdre énormément de poids en mangeant déséquilibré.

Vous connaissez surement dans votre entourage des individus comme précédemment décrit, qui ont une alimentation se composant essentiellement de nourriture industrielle et de fast-food, mais qui arrivent tout de même à ne pas prendre poids.

Etonnant ? Pas vraiment!

Le secret de ces individus est qu’ils consomment moins de calories que leur besoin calorique journalier. Bien que ceux-ci aient souvent l’impression de manger des quantités énormes, c’est rarement le cas. Il suffit de mesurer l’ensemble des calories qu’ils ingèrent quotidiennement pour se rendre compte qu’ils sont pour la plupart du temps en déficit calorique.

Le problème de la malbouffe

Le problème qui va se poser lorsqu’on ne mange pas équilibré ou assez varié, est que notre corps ne va pas avoir à sa disposition tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner efficacement (vitamines, minéraux, macronutriments). C’est de cette façon que des carences se développent, où que des problèmes de santé se manifestent, et qui à long terme peuvent devenir très graves.

Je ne vous encourage pas à mal manger, et vous conseille fortement d’avoir une alimentation équilibrée, mais gardez dans un coin de votre tête qu’il est possible de manger à peu près tout ce que vous voulez sans grossir, à condition de respecter le principe énoncé plus tôt.

Calculer son besoin calorique journalier

Je le répète à nouveau, pour manger sans grossir, il suffit consommer moins de calories que notre corps n’en a besoin.

Nous devons donc connaître notre besoin calorique journalier pour savoir quelle quantité de nourriture manger dans la journée.

Pour cela, nous allons nous rendre sur un site capable de calculer le besoin calorique journalier. Ce besoin calorique va être mesuré en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité sportive. Les hommes tendent par exemple à avoir un besoin calorique supérieur à celui des femmes.

Pour ma part, je fais 1m80 et 75 kg, mon besoin calorique est de 2890 kcal par jours.
Si je ne veux pas grossir, et si je souhaite que mon poids reste le même, je mangerais quotidiennement 2890 Kcal par jours.




Comment répartir ses macronutriments

D’après la littérature scientifique, les macronutriments doivent être répartis comme indiqués ci-dessous

Protéines : entre 1,5 g et 2 g par kilo de poids de corps. Je pèse 80 kg, je vais donc avoir besoin entre 120 g et 160 g de protéine par jours
Lipides : entre 0,6 g et 1 g par kilo de poids de corps. Je pèse 80 kg, je vais donc avoir besoin entre 48 g et 80 g de lipides par jours
Glucides : la quantité de glucides est à compléter en fonction du nombre de calories qu’il vous reste. En règle générale, cela représente la moitié de la consommation calorique journalière

Faciliter les calculs grâce à l’application MyFitnessPal

Pour vous faciliter tous les calculs, je vous invite vivement à essayer l’application gratuite MyFitnessPal. Comme je l’avais indiqué dans mon guide sur le jeûne intermittent, il est possible de mesurer sa consommation calorique journalière avec l’application qui se charge de faire tous les calculs et nous donne notre consommation calorique en fonction de ce que nous mangeons, tout en détaillant l’apport nutritionnel de chaque aliment.

Rester en dessous de son total calorique journalier

La règle pour manger sans grossir est la suivante : vous avez le droit de manger tout ce que vous voulez, à condition que votre consommation totale calorique journalière ne dépasse pas votre besoin calorique. Essayez de respecter au maximum la répartition des macronutriments et appliquez en plus de cela le ratio suivant :

80% de nourriture saine et 20% de malbouffe

Ce qui se passe le plus souvent lorsqu’on essaye de suivre un régime alimentaire strict, c’est que le mental craque avant le corps : on est rapidement à bout, on ne prend pas de plaisir et le moindre écart semble détruire l’ensemble des progrès réalisés. 

En suivant une alimentation qui autorise à manger ce qu’on veut mais de manière controlée, on parvient plus facilement à se maîtriser.




Peser ses aliments

Pour savoir quelle est la quantité calorique consommée à chaque repas, il est indispensable que vous pesiez certains aliments. Au bout d’un certain temps, vous serez capables d’identifier les calories sans avoir à peser quoi que ce soit.

Un exemple concret

Rappel : mon besoin calorique journalier est de 2890 (ce besoin est élevé parce que je pratique une activité sportive très régulière, et donc mon corps brûle beaucoup de calories).

Étant donné que je pratique le jeûne intermittent, mon premier repas commence à partir de midi avec le déjeuner.

Je veux me faire plaisir durant cette journée en allant manger un menu Big Mac à McDonald’s. Voici les calories que je vais consommer durant ce repas :

Grandes Frites448 kcal
Big Mac503 kcal
Boisson220 kcal
Sauce creamy deluxe80 kcal
Total calorique1251 kcal

C’est dans ce genre de situation que j’aime utiliser l’application MyFitnessPall. En rentrant les calories correspondant à ce repas, je peux directement voir ce qu’il me reste à manger, et sans avoir à faire de mathématiques.

Je peux encore consommer 1639 Kcal avant d’atteindre ma limite maximum pour la journée.

Pour le dîner, je vais manger les aliments suivants :

150 g de riz basmati527 kcal
Un cordon-bleu250 kcal
200 g de haricots verts  60 Kcal
Un yaourt à la vanille120 kcal
100 ml de glace Häagen-Dazs343 Kcal
Total calorique1300 Kcal

Mon total calorique consommé pour la journée est de 2551 kcal. Il me reste 339 Kcal à consommer, mais je n’ai plus faim pour la journée. 

Je suis donc en déficit calorique pour la journée : je ne risque pas de prendre de poids si je continue comme ça les autres jours.

La plupart de mes aliments n’étaient pas équilibrés ou sains, et je n’ai pas respecté la répartition des macronutriments comme conseillé. Mais sur un aspect psychologique, cette journée m’a procurée énormément de bien. Je respecterai la bonne répartition les prochains jours de la semaine.




Faux amis : ne tombez plus dans le piège des aliments industriels bio

Il m’est souvent arrivé de voir des gens se gaver de certains aliments bio. Ils pensaient à tort que ce type d’aliment ne pouvait pas impacter leur régime alimentaire : il s’agit là d’une grosse erreur de jugement !!!

Je vous pose la question suivante : quelle est la différence calorique entre une pâte à tartiner de la marque Nutella et une pâte à tartiné de la marque Monoprix ? 

Valeurs nutritionnelles : pâte à tartiner Bio Monoprix

Valeurs nutritionnelles : patte à tartiner Bio  Monoprix

Valeurs nutritionnelles : Nutella

Valeurs nutritionnelles : Nutella

Le Nutella est moins calorique et moins gras que la pâte à tartiner Bio de chez Monoprix.

Les composants de la pâte à tartiner Bio sont certes plus qualitatifs, moins nocifs pour votre santé et plus respectueux de l’environnement, mais en termes de calories, ils ne vous apportent aucun avantage, si ce n’est vous donner bonne conscience.

Le plus souvent, la différence calorique entre deux aliments industriel, un bio et non bio sera quasi inexistante.

Ce principe est valable pour beaucoup d’aliments que l’on pense injustement être bon à consommer sans modération, mais qui ne le sont pas du tout lorsqu’on regarde de plus près leurs valeurs nutritionnelles, d’où l’importance de lire les étiquettes.

Les fibres sont nos amies

La consommation d’aliments riches en fibre augmente l’effet de satiété. En consommant davantage de fibres, l’impression de faim ne se fera que rarement ressentir et permet donc d’avoir moins envie de grignoter et manger.

Des exemples d’aliments riches en fibres : les légumineuses et la plupart des légume sont en général des aliments riches en fibre. Je vous invite à consulter ce site pour en savoir plus.




Mangez plus de protéines

De nombreuses études scientifiques et ont démontré qu’une consommation accrue en protéine avait pour effet d’augmenter la perte de poids et de gras. Cela s’explique principalement par le fait que la consommation des protéines par notre corps demande plus d’énergie que la consommation des lipides et des glucides.

Habituez-vous à avoir une alimentation riche en protéine.

Des précisions supplémentaires

A quelle heure faut-il manger pour ne pas grossir?

Il n’y a pas d’heures spécifiques pendant lesquelles on grossit. Grossir ou non va principalement dépendre de votre consommation et de votre dépense calorique.

Si vous êtes en déficit calorique vous perdrez du poids, si vous êtes en surplus calorique vous gagnerez du poids. C’est aussi simple que ça !

Quels sont les aliments qui ne font pas grossir ?

Tous les aliments vous feront grossir si vous ne les mangez pas de façon modérée. La seule chose qui va changer, ce sont les quantités que vous devez ingurgiter pour chaque aliment.

Les shiratakis de Konjac, par exemple, se rapprochent des pattes en termes de consistance et d’apparence, mais sont très faible en calories : 9 kcal pour 10 g. Il va falloir manger énormément de cet aliment pour grossir. Il s’agira de la même chose avec la salade verte par exemple.

Je vous laisse chercher par vous même quels sont les aliments qui ont les mêmes caractéristiques.




Conclusion

Pour manger sans grossir, il suffit de faire attention à sa consommation calorique journalière. Plus notre dépense calorique est importante et plus nous pouvons manger sans grossir. Mesurer sa consommation calorique est le meilleur moyen pour pour ne pas grossir.

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