Guide Complet pour Commencer Le Jeûne Intermittent

jeûne intermittent pour la perte de poids

Je pratique le jeûne intermittent (aussi connu en anglais sous le nom d’intermittent fasting) depuis maintenant trois années consécutives, et cette habitude a complètement changé ma relation vis-à-vis de l’alimentation.

Le matin je ne prends désormais plus de petit déjeuner, et mon premier repas de la journée commence directement à partir du déjeuner…

… Quelles sont les raisons qui me poussent à cette pratique?

J’ai perdu du poids, et plus principalement de la masse graisseuse de manière assez considérable, et cela sans que mes autres habitudes et mes performances sportives en soient touchées pour autant.

Les fringales et la sensation de faim que je ressentais souvent au cours de la journée et qui me faisait grignoter ont disparu et je parviens plus facilement à suivre mes plans alimentaires.

La pratique du jeune intermittent m’a également permis d’augmenter ma concentration et ma productivité durant les heures pendant lesquelles je suis à jeun.

Vous vous dites surement que c’est une pratique insensée et que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, que je suis en train d’essayer de vous vendre du rêve, mais ce n’est pas le cas !

À travers mon propre témoignage, laissez-moi vous expliquer en détail ce qu’est le jeûne intermittent et ce qu’il implique en termes de résultat, d’avantage et d’inconvénients.

Si vous souhaitez apprendre à manger sans grossir et sans privation, je vous invite à aller consulter mon article.

Le jeûne intermittent, une pratique simple et efficace

La pratique du jeûne existe depuis très longtemps, et est bien souvent utilisée à des fins médicales ou religieuses.

Le jeûne intermittent est donc la pratique du jeûne qui consiste à organiser le temps pendant lequel on s’autorise à consommer ses repas.

En ce qui nous concerne, il va s’agir de ne pas manger de manière volontaire durant une période donnée, c’est-à-dire ne pas consommer de calories dans le but de bénéficier des avantages qui en découlent.

Pas de panique, vous n’allez pas mourir de faim, l’objectif est de manger plus ou moins la même chose que vous mangez habituellement, mais uniquement pendant une fenêtre horaire précise.

Que vous soyez une femme ou un homme, les mêmes principes s’appliquent.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids et du gras sans trop modifier leur alimentation, cela peut donc s’avérer être une très bonne option.

Bien qu’on le verra par la suite, associer le jeune intermittent à des régimes alimentaires particuliers de type IFFYM ( If it fit your macros) peut vraiment être bénéfique et permettre d’atteindre plus rapidement ses objectifs de perte de poids ou de prise de masse.

Je vous encourage aussi à commencer une pratique sportive régulière, les résultats seront d’autant plus importants!

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Dans un premier temps, sachez qu’il est absolument déconseillé de pratiquer un quelconque jeûne si vous avez le diabète. Consultez votre spécialiste de santé pour avoir un avis médical quant à cette pratique.

Selon le type de jeûne que vous choisirez d’adopter, le danger sera diffèrent. Si vous optez pour un jeûne de type 16/8 (je le décris plus tard dans l’article), il n’y a là aucun danger.

La perte de gras et de poids est une conséquence directe du jeûne, et je vais vous expliquer comment notre organisme réagit et fonctionne quand il n’a aucune consommation calorique durant une certaine période.

Je vais légèrement vulgariser les termes et les procédés qui s’opèrent afin que mon explication puisse être facilement compréhensible.

Il faut différencier deux états, celui où on est à jeun, et celui où on ne l’est pas.

Lorsque l’on mange et que l’on consomme des calories, notre corps réagit, et cela va avoir pour effet l’augmentation du taux d’insuline (c’est une hormone sécrétée dans le pancréas et qui a pour fonction de réguler le niveau de glucose dans notre corps).

Cette augmentation d’insuline apporte entre-autres la capacité à notre corps de stocker les apports caloriques qu’il juge excédentaire sous forme de cellules graisseuses.

Pendant ce temps-là, votre organisme va consommer les réserves en glucose que vous venez de lui fournir afin de s’en servir comme carburant.

Dans le cas contraire, lorsque l’on est dans un état de jeûne, la production d’insuline sera moins élevée et notre organisme va alors utiliser la graisse déjà présente dans notre corps pour lui fournir l’énergie dont il a besoin.

Pour rentrer dans cet état qui permet la consommation du gras comme principal carburant, il faut plus ou moins compter entre 8 et 12 heures de jeûne après la consommation du dernier repas.

Et c’est par la pratique du jeûne, et dans notre cas du jeûne intermittent que l’on arrive à perdre du poids et du gras sans trop d’effort et sans obligatoirement changer son alimentation.

Pendant la période de jeûne, vous pouvez et devez boire de l’eau, cela vous permettra de ne pas ressentir la faim et remplir votre ventre.

De plus, toutes les boissons avec 0 calorie sont autorisées à la consommation durant le jeûne, par exemple le café que vous pouvez agrémenter avec de la stévia pour lui donner un gout sucré.

En règle générale, tous les aliments à zéro calorie ne cassent pas le jeûne intermittent, mais c’est un conseil à prendre avec des pincettes, car chaque organisme peut réagir différemment selon les aliments qu’on lui donne.

Il est donc préférable de ne pas manger durant cette période là.

Vous pourrez trouver plus en détails les informations concernant les différents procédés qui s’opèrent lors du jeûne ici (attention, c’est en anglais).

Le Jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent pour perte du gras

Il existe différentes méthodes pour organiser son jeune intermittent, je vais pour ma part vous expliquer celle que j’utilise, il s’agit du 16/8.

Elle va consister en 16 heures de jeûne et 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger.

Une autre alternative de jeûne intermittent qui est tout aussi efficace et moins contraignante est le 14/10, soit 14 heures sans manger, et une fenêtre de 10 heures ou l’on peut manger.

Gardez en tête que c’est uniquement une fourchette horaire, vous pouvez dépasser de 1 ou 2 heures ces références-là, ce n’est pas grave, les effets du jeûne ne seront pas anéantis.

Ce que je veux dire par là, c’est que vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre ce qui est indiqué, il s’agit uniquement d’une référence.

A mes débuts, je me privais parfois de déjeuner avec mes amis parce que ça ne rentrait pas dans la tranche horaire durant laquelle j’avais le droit de manger…

Ne soyez pas aussi strict, s’il vous arrive de dépasser ou d’avoir du retard sur les 8 heures de jeûne, pas de problème !

Essayez tout de même de respecter du mieux que vous le puissiez le planning pendant le reste de votre semaine, car c’est sur le long terme que vous verrez les changements majeurs s’opérer.

Par son efficacité et sa facilité à être pratiqué, le jeûne intermittent 16/8 peut être réalisé tous les jours de la semaine, car il ne demande aucun véritable effort.

Vous pouvez adapter le 16/8 selon votre propre rythme de vie, pour ma part, je commence généralement à manger à partir de 13h00, cela tombe parfaitement avec la pause que je prends pour déjeuner au travail, et j’essaie de terminer mon dernier repas de la journée avant 21h00.

Ne travaillant pas le weekend, j’essaie de manger mon premier repas le plus tard possible pour pouvoir me permettre de dîner à l’extérieur, ça me permet de respecter la période des 8 heures de jeûne sans problème.

Pour ceux qui n’ont pas des horaires de bureau, vous pouvez commencer à manger à l’heure qui vous convient le mieux, par exemple à partir de 16h00 et finir votre dernier repas avant minuit, chacun fait comme ça l’arrange.

Comment rompre le jeûne intermittent ?

Dans le cas du 16/8, il n’y a pas vraiment de techniques ou de méthodes conseillées pour rompre son jeûne, vous pouvez directement manger comme s’il s’agissait de votre petit déjeuner, votre corps n’en sera pas affecté.

Des précisions supplémentaires

Comme je vous l’ai dit dans l’introduction, il ne s’agit pas là de modifier son régime alimentaire, vous pouvez alors manger ce que vous auriez mangé lors de votre petit déjeuner, mais dans notre cas, vous le consommerez à l’heure du déjeuner.

Étant donné que vous avez seulement 8 heures pendant lesquelles vous avez le droit de manger, vous ne parviendrez surement pas à manger l’ensemble des calories que vous mangiez en temps normal, vous allez donc perdre encore plus de gras.

Pourquoi je ne maigris pas avec le jeune intermittent?

Si vous ne parvenez pas à maigrir ou à perdre du poids à l’aide du jeûne intermittent, c’est que votre apport calorique journalier (c’est-à-dire l’ensemble des calories que vous consommez dans la journée) est nettement supérieur à vos dépenses caloriques (ce que votre corps consomme pour fonctionner).

En résumé, cela veut dire que vous mangez plus que ce que votre corps dépense, et la perte naturelle du gras induite par le jeûne n’arrive pas à compenser ce surplus calorique.

Vous allez devoir surveiller ce que vous mangez et/ou adopter un plan alimentaire.

Mais ne vous inquiétez pas, j’ai la solution :

Ce que j’aime bien faire pour ma part c’est mesurer l’ensemble des calories que j’ingère quotidiennement à l’aide de l’application mobile My Fitness Pal qui est gratuite et très simple d’utilisation.

Ça me donne idée du nombre total de calories que je mange tout au long de ma journée.

Si je souhaite perdre davantage de poids, je mange moins de calories que mon corps n’en consomme, et si je souhaite prendre du poids, j’en mange beaucoup plus.

En utilisant cette astuce et les bienfaits du jeûne, je pratique aussi ce qu’on appelle le IF IT FIT YOUR MACCROS (= tant que ça correspond à tes macronutriments).

Il s’agit d’une diète qui consiste à manger ce que l’on veut durant la journée, tant que le nombre de calories total consommé au cours de la journée ne dépasse pas notre objectif fixé (2500 calories pour mon cas).

Ça me permet de manger tout ce que je désire tout en perdant du gras, pas mal non ?

Le IFFYM étant cependant une pratique qui est souvent remise en question, car elle comporte de nombreux points négatifs, je vous invite à allez lire l’article ici si vous souhaitez en savoir plus dessus.

Combien de kilos puis-je espérer perdre ?

Il n’y a pas de chiffre magique ou de résultat prédéfinis à l’avance, cela va dépendre de nombreux facteurs tels que la pratique régulière d’une activité sportive ou une alimentation équilibrée.

Pour la plupart des personnes, les effets seront visibles assez rapidement et sans trop d’effort.

Pour prendre mon propre exemple, les 2 premiers mois, j’ai perdu 2,5 kilos tout en gardant la même alimentation qu’auparavant.

La meilleure manière de s’assurer que vous perdiez du poids est de compter son nombre total de calories consommées dans la journée pour s’assurer d’être en déficit calorique.

Les avantages et les inconvénients de l’intermittent fasting

Commençons par les inconvénients,

Le seul vrai point négatif qui accompagne le jeûne intermittent concerne le début de la pratique, en effet, un temps d’adaptation peut être nécessaire:

Vous sentirez surement une baisse d’énergie voir de la fatigue.

Vous aurez aussi très faim au réveil et au cours de la matinée, mais plus avancerez dans votre pratique, et moins vous la ressentirez.

Pour par ma part, une semaine et demie d’adaptation m’aura été nécessaire.

C’est le temps qu’il m’a fallu pour m’habituer et ne plus ressentir les effets de faim et de fatigue.

Je vais maintenant vous donner une liste non exhaustive de tous les avantages :

  • La perte de gras et de poids se fait naturellement
  • En ne consommant rien au réveil, vous avez plus de temps de disponible
  • Vous verrez une nette amélioration de votre concentration durant la période de jeûne
  • La pratique du jeûne participe à la réduction des maladies telle que le cancer
  • C’est une habitude très facile à adopter

En conclusion

C’était mon témoignage sur le jeûne intermittent, et d’après ma propre expérience, je ne trouve aucun point négatif à cette pratique, seulement des points positifs et des avantages.

Essayer le jeûne intermittent c’est l’adopter.

N’hésitez pas à me donner en commentaire votre avis ainsi que la méthode que vous utilisez.

Si vous souhaitez en savoir davantage, je vous conseille la lecture du livre Le Fasting – La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps de JB RIVES.

31 réflexions au sujet de “Guide Complet pour Commencer Le Jeûne Intermittent”

  1. Merci pour cet article très complet ! Est ce qu’il faut nécessairement pratiquer le fasting tous les jours pour en ressentir les bénéfices ? Ou 5 matins sur 7 par exemple seront bénéfiques ?
    Merci 😊

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    • Je te remercie pour ton commentaire ! Pour répondre à ta question, je ne peux pas t’apporter de preuves scientifiques concernant la différence de bénéfice entre 5 jours ou 7 jours pratique. Mais en prenant ma propre expérience comme exemple, je peux te dire que 5 jours de pratique dans la semaine sont amplement suffisants pour ressentir les effets.

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  2. Merci pour cet article !
    Ca fait 2 jours que j’ai commencé et je me réveille en ayant faim et j’ai faim toute la matinée. Le fait de lire que vous avez eu un temps d’adaptation d’une semaine et demi me rassure !
    Hâte d’en ressentir les premiers bienfaits 🙂

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  3. Bonjour, merci beaucoup pour ton article. Je commence aujourd’hui le jeune enfin je vais essayer j’ai choisi 14-10 mon café au lait dont je ne peux me passer à 06h30 et mon dernier repas le soir fin à 20h45. Trouves tu que c’est bien.
    Merci de ton retour.

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  4. Très bel article. Je veux me lancer dans le challenge du jeûne intermittent et ces informations me seront très utiles. Toutefois, j’aimerais savoir si je peux continuer à prendre mon citron tiède avec du miel, à peine une cuillère à café pour un grand mug, à mon réveil, comme j’en ai l’habitude. Merci de me répondre

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    • Bonjour, je te remercie pour ton commentaire. Je ne peux pas te l’affirmer à 100%, mais je te le déconseille, le miel risque en effet d’empêcher l’effet du jeune recherché. Opte plutôt pour de la stevia qui donnera un goût sucré à ton citron tiède.

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  5. Bonjour, bonsoir.
    Un bon article sur le jeûne intermittent le témoignage semble sincère.
    J’ai essayé le jeûne intermittent il y a trois ans avec des résultats visible rapidement, donc très encourageant. Mais comme je n’avais pas d’objectif clair j’ai perdu 7k puis je suis repartis dans ma routine. Là, avec le confinement et aussi parce que je ne pratique plus de sport et un emploie de sédentaire j’ai pris vraiment beaucoup trop de poids donc je repart sur un programme de 10 semaines de jeûne 5 de 14/10 et 5 de 16/8.

    En te lisant je comprend que tu pratiques le jeûne de manière régulière, intégré dans ton hygiène de vie.

    Merci pour ce partage.

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    • Je te remercie pour ton commentaire. En effet, le jeûne intermittent étant devenu une habitude, je n’ai pas besoin de faire d’effort pour ne pas manger de petit déjeuner. Bon courage à toi!

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    • Je ne peux pas vraiment te donner une réponse précise car je n’ai pas de preuves scientifiques à t’apporter pour d’aussi petites quantités caloriques. il est donc très difficile de te dire si du lait à 1% empêchera le jeûne. A toi de tester et voir si au bout d’un certain temps de pratique tu ressens les effets du jeûne que je décris dans l’article.

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  6. Très bon article merci beaucoup
    Je me lance tu m as donné envie d essayer
    L effet yo-yo existe til ? Peut on pratiquer le jeune durant une période de régime puis arrêter lorsque l objectif est atteint ? Lorsqu’on arrête le jeune intermittent et que l on reprend une alimentation saine et équilibré est ce qu’on reprend tout le poids perdu ? Y a til une période de stabilisation ?

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    • Je te remercie pour ton commentaire. Pour répondre à ta question, il n’existe pas d’effet yo-yo, mais il se peut que tu aies davantage envie de manger, car il n’y aura plus d’heures précises pour encadrer ton alimentation. Le plus important est donc que tu n’augmentes pas ta consommation calorique par rapport à la période où tu jeûnais.

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  7. Bonjour

    j’ai essayé le jeune 16/8 pendant plus d’une semaine et je ne sais pas s’il y a un lien
    je suis en phase menopause mais j’avais des problèmes pour dormir. Est-ce mieux de commencer le jeune progressivement ou commencer du jour au lendemain ?
    merci pour votre réponse.

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    • Bonjour, pour répondre à votre question, je n’ai ressenti aucune influence du jeûne intermittent sur mon sommeil. Je pense donc que vos problèmes de sommeil sont davantage liés à votre ménopause. Il serait intéressant d’avoir d’autres témoignages là-dessus.
      Pour répondre à votre seconde question, vous pouvez commencer du jour au lendemain, mais si c’est trop difficile pour vous, commencez par le jeûne 14/10.

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  8. Q, puis je prendre mes médicaments le matin quand même et est ce que le Metamucil peut aussi être pris dans la période de jeûne. Formule sans sucre naturellement.

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    • Bonjour, n’ayant aucun connaissance sur ce médicament, je vous invite à demander directement à votre médecin ou à votre pharmacien si la consommation de celui-ci à une incidence quelconque sur le jeûne.
      J’ai pour ma part déjà suivi un traitement médical différent du vôtre pendant que je pratiquais le jeûne intermittent. Cela ne m’a pas empêché de ressentir les bénéfices du jeûne.

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    • J’ai beaucoup de mal à louper le petit déjeuner, mais j’ai tenté depuis le 4jznvier, de manger mon petit repas du soir avant 17h30. J’ai faim quand je vais me coucher, mais c’est une faim reposante, qui m’aide à dormir. Du coup, le jeun m’ est supporté facilement. J’ai perdu 4kg en 1mois et demi. Avec la crise sanitaire et le couvre-feu je ne souffre pas non plus de l’éviction sociale lors des repas potentiellement organisés en soirée lol

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  9. Bonjour je me suis lancée déjà depuis un moment dans le 16/8 mais j’ai du mal au bout d’un moment avec le café ou le thé sans sucre le matin. À force ça m’écœure. D’après vous la stevia ne casse pas le jeûne ? Merci de votre aide

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    • Bonjour je le confirme, la stevia à très petites doses ne casse pas le jeûne. Pour un sachet de 2g de stevia vous aurez au maximum 6 calories, ce qui est négligeable et a peu de chances de briser les bienfaits du jeûne.

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  10. Bonjour, j’ai 50 ans, je suis une femme , je fais le jeune intermittent depuis 4 semaines. J’ai même fait une journée de jeûne complet. Je me suis pesée il y a deux semaines et j’avais perdu 3 livres. Je me suis repesée ce matin et j’ai pris 4 livres.pourtant, je ne grignote pas, je ne boit pas beaucoup de boissons gazeuses…je me questionne sur mon poids..merci.

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  11. J’ai 50 ans, je suis une femme. Je fais le jeune intermittent depuis 4 semaines, j’avais perdu 3 livres et ce matin j’ai constaté que j’en avais 4…

    Je suis rigoureuse et je respecte le 16h/8h..

    Je ne comprends pas ce gain….

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