Les régimes que vous avez essayé ne fonctionnent pas et vous ne trouvez pas de solution pour éviter de prendre du poids…
Vous êtes persuadés qu’il n’est pas possible de manger sans grossir ?
Laissez-moi vous faire changer d’avis en vous expliquant et en vous prouvant qu’il est très facilement possible de manger sans grossir.
Comment manger sans grossir ?
La seule règle à connaître pour manger sans grossir est de consommer moins de calories que votre corps n’en dépense pour fonctionner.
Manger sans grossir, tout est une question de calories
Manger sans grossir = Consommation calorique < Besoin calorique
La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Scientifiquement parlant, cela signifie que les aliments que vous consommez se transforment en énergie.
Si cette énergie est supérieure à vos besoins, votre corps doit la stocker quelque part, notamment dans les tissus adipeux (la graisse).
En conséquence, vous allez grossir et prendre du poids.
Au contraire, si vous consommez la dose idéale d’énergie, voire une quantité légèrement inférieure, vous n’allez pas grossir et peut-être même que vous perdrez du poids.
Si vous faites du sport, votre dépense calorique journalière sera supérieure à quelqu’un qui n’en fait pas.
Autrement dit, votre besoin en énergie sera supérieur à une personne inactive.
Le fait d’avoir une dépense énergétique élevée vous permettra donc de manger davantage, ou de perdre du poids sans forcément avoir à suivre une alimentation drastique.
Une alimentation déséquilibrée
Avant d’aborder en détail le principe, il est important de démystifier un mythe qui empêche beaucoup de personnes d’essayer de changer leur alimentation :
Je parle bien de la légende qui laisse croire qu’on a besoin d’une alimentation parfaitement équilibrée pour perdre du poids.
Il est tout à fait possible de grossir en mangeant équilibré, comme il est tout à fait possible de perdre énormément de poids en mangeant déséquilibré.
Vous connaissez sûrement dans votre entourage des individus comme précédemment décrit, qui ont une alimentation se composant essentiellement de nourriture industrielle et de fast-food, mais qui arrivent tout de même à ne pas prendre de poids.
Étonnant ? Pas vraiment…
Le secret de ces individus est qu’ils consomment moins de calories que leur besoin calorique journalier.
Bien qu’ils aient souvent l’impression de manger des quantités énormes, c’est rarement le cas.
Il suffit de mesurer l’ensemble des calories qu’ils ingèrent quotidiennement pour se rendre compte qu’ils sont pour la plupart du temps en déficit calorique.
Le problème de la malbouffe
Le problème qui se pose lorsqu’on ne mange pas équilibré ou pas assez varié, est que notre corps n’a pas à sa disposition tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner efficacement.
C’est de cette façon que des carences en vitamines, en minéraux et en macronutriments se développent, puis que des problèmes de santé se manifestent.
Je vous conseille donc fortement d’avoir une alimentation équilibrée et d’adopter un style de vie qui permet d’avoir un esprit sain dans un corps sain.
Mais gardez dans un coin de votre tête qu’il est possible de manger à peu près tout ce que vous voulez sans grossir, à condition de respecter le principe énoncé plus tôt.
Quelles notions connaître en matière de nutrition ?
Je vais rapidement vous rappeler certaines bases de la nutrition.
1) Les macronutriments
Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.
Chacun est essentiel (à proportion gardée) au fonctionnement de notre corps qui s’en sert pour produire de l’énergie et utilise par la même occasion leurs propriétés distinctives.
2) Une répartition inégale
Les macronutriments sont inégalement répartis dans les aliments.
On ne trouve pas tous les macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de nos organes dans un seul aliment.
C’est pour cette raison que des régimes composés exclusivement d’un seul aliment sont déconseillés.
On pioche les macronutriments que nous avons besoin dans différents aliments : les glucides dans les féculents, les lipides dans les huiles, les protéines dans la viande animale par exemple.
Certains aliments sont davantage privilégiés que d’autres en termes de macronutriments, car ils ont une répartition très intéressante.
Les amandes et les oeufs par exemple, car ils sont riches en lipides et en protéines.
3) Les calories
Le troisième point à retenir est celui qui nous intéresse le plus, c’est-à-dire le nombre de calories équivalant à chacun des macronutriments :
| Macronutriment | Équivalent en calories |
|---|---|
| 1 gramme de protéine | 4 calories |
| 1 gramme de glucide | 4 calories |
| 1 gramme de lipide | 9 calories |
En d’autres termes, cela signifie qu’à quantité égale de protéines et de glucides, les lipides sont deux fois plus caloriques que le reste.
Calculer son besoin calorique journalier
Je le répète à nouveau, pour manger sans grossir, il suffit de consommer moins de calories que notre corps a besoin pour assurer ses fonctions.
Nous devons donc connaître notre besoin calorique journalier pour savoir quelle quantité de nourriture manger dans la journée.
Pour cela, nous allons nous rendre sur un site capable de calculer le besoin calorique journalier.
Ce besoin calorique est mesuré en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité sportive. Les hommes tendent à avoir un besoin calorique supérieur à celui des femmes.
Pour ma part, je fais 1m80 et 75 kg, mon besoin calorique est de 2890 kcal par jour.
Si je ne veux pas grossir et si je souhaite que mon poids reste le même, je mangerais quotidiennement 2890 Kcal par jour.
Comment répartir les macronutriments ?
D’après la littérature scientifique, les macronutriments doivent être répartis comme indiqués ci-dessous
- Protéines : entre 1,5g et 2g par kilo de poids de corps. Je pèse 80kg, je vais avoir besoin entre 120g et 160g de protéine par jours
- Lipides : entre 0,6g et 1g par kilo de poids de corps. Je vais avoir besoin entre 48g et 80g de lipides par jours
- Glucides : la quantité de glucides est à compléter en fonction du nombre de calories qu’il vous reste. En règle générale, cela représente la moitié de la consommation calorique journalière
Faciliter les calculs grâce à l’application MyFitnessPal
Pour vous faciliter tous les calculs, je vous invite vivement à essayer l’application gratuite MyFitnessPal.
Il est possible de mesurer votre consommation calorique journalière avec l’application qui se charge de faire tous les calculs pour vous.
Elle vous donne votre consommation calorique en fonction de ce que vous mangez, tout en vous détaillant l’apport nutritionnel de chaque aliment.
Rester en dessous de son total calorique journalier
Ce qui se passe le plus souvent lorsqu’on essaye de suivre un régime alimentaire strict, c’est que le mental craque avant le corps.
On est rapidement à bout, on ne prend pas de plaisir et le moindre écart semble détruire l’ensemble des progrès réalisés.
La règle pour manger sans grossir est la suivante : vous avez le droit de manger tout ce que vous voulez, à condition que votre consommation totale calorique journalière ne dépasse pas votre besoin calorique.
Essayez de respecter au maximum la répartition des macronutriments et appliquez en plus de cela le ratio suivant : 80 % de nourriture saine et 20 % de malbouffe.
En suivant une alimentation qui autorise à manger ce que vous voulez, mais de manière contrôlée, vous parviendrez plus facilement à vous maîtriser.
Peser ses aliments
Pour savoir quelle est la quantité calorique consommée à chaque repas, il est indispensable que vous pesiez certains aliments.
Au bout d’un certain temps, vous serez capables d’identifier les calories de chaque aliment sans avoir à peser quoi que ce soit.
Je sais par exemple que 100 grammes de riz ou de pâtes pesés cru sont environ égal à 360 kcal.
Un exemple concret pour manger sans grossir
Rappel : mon besoin calorique journalier est de 2890 kcal (ce besoin est élevé parce que je pratique une activité sportive très régulière et mon corps brûle beaucoup de calories).
Étant donné que je pratique le jeûne intermittent, mon premier repas commence à partir de midi avec le déjeuner.
Je veux me faire plaisir durant cette journée en allant manger un menu Big Mac à McDonald’s.
Voici les calories que je vais consommer durant ce repas :
| Aliments | kilocalories |
|---|---|
| Grandes Frites | 448 kcal |
| Big Mac | 503 kcal |
| Boisson | 220 kcal |
| Sauce creamy deluxe | 80 kcal |
| Total calorique | 1251 kcal |
C’est dans ce genre de situation que j’aime utiliser l’application MyFitnessPall.
En rentrant les calories correspondant à ce repas, je peux directement voir ce qu’il me reste à manger et sans avoir à faire de calculs mentaux.
Je peux encore consommer 1639 Kcal avant d’atteindre ma limite maximum pour la journée.
Pour le dîner, je vais manger les aliments suivants :
| Aliments | kilocalories |
|---|---|
| 150 g de riz basmati | 527 kcal |
| Un cordon-bleu | 250 kcal |
| 200 g de haricots verts | 60 Kcal |
| Un yaourt à la vanille | 120 kcal |
| 100 ml de glace Häagen-Dazs | 343 Kcal |
| Total calorique | 1300 Kcal |
Mon total calorique consommé pour la journée est de 2551 kcal. Il me reste 339 Kcal à consommer, mais je n’ai plus faim pour la journée.
Je suis donc en déficit calorique pour la journée, je ne risque pas de prendre de poids si je continue comme ça les autres jours.
La plupart de mes aliments n’étaient certes pas équilibrés ou sains et je n’ai pas respecté la répartition des macronutriments comme conseillée.
Mais sur un aspect psychologique, cette journée m’a procuré énormément de bien. Je respecterai la bonne répartition les prochains jours de la semaine.
Ne tombez plus dans le piège des aliments industriels bio
Il m’est souvent arrivé de voir des gens se gaver de certains aliments bio, pensant à tort que ce type d’aliment ne pouvait pas impacter leur régime alimentaire ou les faire grossir.
Il s’agit là d’une grosse erreur de jugement.
Sauriez-vous me dire quel aliment est le plus calorique : la pâte à tartiner de la marque Nutella ou la pâte à tartiner Bio de Monoprix ?
Navré d’avoir à vous choquer, le Nutella est moins calorique et moins gras que la pâte à tartiner Bio de chez Monoprix.
Valeurs nutritionnelles : pâte à tartiner Bio Monoprix
Valeurs nutritionnelles : Nutella
Les composants de la pâte à tartiner Bio sont certes plus qualitatifs, moins nocifs pour votre santé et plus respectueux de l’environnement.
Mais en termes de calories, vous consommerez une plus grande quantité.
Dans notre exemple, si vous souhaitez manger sans prendre de poids, la pâte à tartiner Bio ne vous rapporte aucun avantage, si ce n’est celui de vous donner bonne conscience.
Le plus souvent, la différence calorique entre deux aliments industriels, un bio et non-bio sera quasi inexistante.
Ce principe est valable pour beaucoup d’aliments que l’on pense injustement être bons à consommer sans modération, mais qui ne le sont pas du tout lorsqu’on regarde de plus près leurs valeurs nutritionnelles.
D’où l’importance de lire les étiquettes.
Des conseils supplémentaires
À quelle heure faut-il manger pour ne pas grossir ?
Il n’y a pas d’heures spécifiques pendant lesquelles on grossit.
Grossir ou non dépend principalement de votre consommation calorique et de votre dépense calorique.
Si vous êtes en déficit calorique vous perdrez du poids, si vous êtes en surplus calorique vous prendrez du poids.
C’est aussi simple que ça.
Quels sont les aliments qui ne font pas grossir ?
Il n’y a pas vraiment d’aliment d’aliments qui ne vous feront pas grossir.
Tous les aliments vous feront grossir si vous ne les mangez pas de façon modérée.
La seule chose qui change, ce sont les quantités que vous devez ingurgiter pour chaque aliment.
Les shiratakis de Konjac se rapprochent des pâtes en termes de consistance et d’apparence, mais sont très faibles en calories : 9 kcal pour 100 grammes.
Il faut manger énormément de cet aliment pour grossir : vous devez manger 4 kg de shiratakis de Konjac pour avoir une consommation calorique égale à celle de 100 grammes de pâtes (360 kcal).
Cet exemple peut s’appliquer à de nombreux aliments, comme la salade verte par exemple.
Privilégiez les fibres
La consommation d’aliments riches en fibre augmente l’effet de satiété.
En consommant davantage de fibres, l’impression de faim ne se fera que rarement ressentir et permet donc d’avoir moins envie de grignoter et manger.
Des exemples d’aliments riches en fibres : les légumineuses et la plupart des légume sont en général des aliments riches en fibres.
Mangez plus de protéines
De nombreuses études scientifiques ont démontré qu’une consommation accrue en protéine avait pour effet d’augmenter la perte de poids et de gras.
Cela s’explique principalement par le fait que la consommation des protéines par notre corps demande plus d’énergie que la consommation des lipides et des glucides.
Habituez-vous à avoir une alimentation riche en protéines si vous voulez perdre du poids sans trop d’effort.